Potres za tijelo, srce i um

Određena razina stresa uvijek je prisutna. Gotovo ga je nemoguće potpuno izbjeći, pogotovo u današnjem načinu života, a većina nas to ne bi ni željela. Naime, koliko god to čudno zvučalo, stres na neki način doživljavamo kao začin u životu jer ga on čini uzbudljivijim, napetijim i zanimljivijim. Ipak, ako trajanje i količina stresa izmaknu kontroli i postanu prekomjerni, to može ozbiljno ugroziti zdravlje i narušiti kvalitetu života. Primjera takvih situacija nabijenih stresom u današnjem životu ima mnogo, od zaposlenih roditelja koji rade puno radno vrijeme kako bi mogli podignuti djecu, a istovremeno brinu o starim i nemoćnim roditeljima, do preopterećenosti poslom i radnom satnicom koja nerijetko prelazi 10 ili 12 sati ili pak otkaza i frustrirajuće potrage za novim poslom. Govoreći o stresnim događajima, najčešće mislimo na one neugodne i bolne, no stres ne mora uvijek značiti nešto negativno: i neki pozitivni i sretni događaji i promjene nabolje u životu, poput vjenčanja, rođenja djeteta ili selidbe u novi dom, također mogu biti stres za organizam.

Kako tijelo reagira

Naše tijelo stres doživljava kao upozorenje na moguću prijetnju ili opasnost, pa ono u njemu izaziva reakciju "bori se ili bježi" (od engl. fight or flight) tijekom koje dolazi do lučenja hormona adrenalina i kortizola, ubrzanja rada srca, usporavanja probave, usmjeravanja većeg dijela krvi prema glavnim mišićnim skupinama te do promjena u raznim drugim autonomnim živčanim funkcijama, što za cilj ima u kratkom roku "napumpati" tijelo energijom i snagom za obranu ili bijeg od potencijalne opasnosti. Takva tjelesna reakcija naziv je dobila zato što su našim davnim precima upravo borba ili bijeg bili jedine opcije u potencijalno opasnim situacijama, iako ni jedna od te dvije opcije najčešće nije primjerena u današnjem životu kada stres izaziva, primjerice, prometni zastoj ili zatrpanost poslom. U svakom slučaju, nakon što potencijalno opasna situacija prođe, sve se funkcije vraćaju u normalu, no kad je riječ o kroničnom stresu, organizam je neprekidno u takvom "izvanrednom" stanju, što s vremenom može vrlo ozbiljno narušiti zdravlje.

Što nam stres radi

Fizički i psihički stres mogu dovesti i do razvoja ozbiljnih bolesti, a štetne posljedice djelovanja stresa, pogotovo kroničnog, odražavaju se na svakom organu i svim tjelesnim funkcijama.

• Mozak i psihološke posljedice stresa: osobe izložene dugotrajnom stresu, čak i slabijeg intenziteta, izložene su i do šest puta većem riziku od razvoja depresije već u roku od mjesec dana. Također, pokazalo se da učestala proizvodnja hormona stresa izaziva hiperaktivnost, djeluje na HPA os (hipotalamus - hipofiza - nadbubrežna os) te narušava normalnu razinu serotonina, hormona koji je nužan za osjećaj smirenosti i dobro raspoloženje. No, osim depresije, stres može biti uzrok cijelog niza psihičkih i emocionalnih poremećaja, od nesanice, razdražljivosti i anksioznosti do poremećaja osobnosti.

• Kosa: visoka razina stresa može izazvati prekomjerno ispadanje kose i neke oblike ćelavosti.

• Usta i usna šupljina: česti simptomi stresa su afte i ranice u usnoj šupljini, kao i prekomjerna isušenost usne šupljine. Osim toga, danas se zna i da stres povećava rizik za razvoj bolesti desni koje s vremenom mogu dovesti do gubitka zuba.

• Mišići: iznenadni bolovi u vratu i ramenima, kao i grčevi u mišićima i pojava nervoznih tikova česti su simptomi stresa.

• Srce: kad smo često pod stresom, lučenje stresnih hormona adrenalina i noradrenalina opterećuje srce. S vremenom mogu nastati nepravilnosti u radu srca (srčane aritmije), bolovi u predjelu srca u miru i naporu (angina pectoris), a na kraju i srčani infarkt. Naime, iznenadni stres ubrzava "pumpanje" srca istovremeno izazivajući stezanje žila, a time i dotok krvi u srce, što povećava rizik za ozbiljne poremećaje u radu srca, poput aritmije i srčanog udara ili čak i smrti kod osoba koje i inače boluju od neke bolesti srca. Osim toga, izaziva privremeno zgušnjavanje krvi (kao priprema za moguću ozljedu), što povećava vjerojatnost stvaranja ugruška i začepljenja žile. Poznato je i da kronični stres može dovesti do povećanog lučenja citokina - proteina koji reguliraju imunološki odgovor i izazivaju upalnu reakciju koja dovodi do oštećenja žila te tako povećava rizik za nastanak bolesti srca.

• Pluća: izloženost stresu može biti uzrokom otežanog disanja i pogoršati stanje osobama koje boluju od astme.

• Probavni sustav: mozak i crijeva su usko povezani sa živčanim sustavom i brojnim hormonima, stoga ne čudi što dugotrajni stres može poremetiti rad probavnog sustava, nadražiti debelo crijevo i uzrokovati proljev, zatvor, grčeve, nadimanje ili gastritis. Stres je i jedan od glavnih uzroka sindroma nadraženog crijeva, predisponirajući faktor za nastanak čira te, iako nije direktan uzrok upalne bolesti crijeva, predstavlja okidač za pojavu i povećan intenzitet simptoma.

• Reproduktivni organi: Stres može biti uzrok gubitka spolne želje ili nesposobnosti postizanja orgazma kod žena ili uzrokovati privremenu impotenciju kod muškaraca, pogoršati simptome PMS-a, povećati učestalost vaginalnih infekcija, ali i direktno utjecati na plodnost budući da hormoni stresa djeluju na žlijezdu hipotalamus, koja pak luči reproduktivne hormone. Osim toga, jako povišena razina hormona stresa kortizola može biti uzrokom izostanka menstruacije. Stres u trudnoći se povezuje s povećanim rizikom za pobačaj, nižu porođajnu težinu djeteta i prijevremeni porod.

• Koža: stres ima važnu ulogu i u razvoju mnogih oboljenja kože, poput psorijaze, akna, rozaceje ili ekcema, a povezuje se i s povećanom sklonošću kožnim alergijama.

• Imunološki sustav: kronični stres umanjuje sposobnost našeg prirodnog obrambenog sustava da odgovori na infekcije, a može čak i oslabiti reakciju na imunizaciju. Brojne studije su pokazale da osobe izložene dugotrajnom stresu imaju mali broj bijelih krvnih stanica, zbog čega su podložnije obolijevanju od prehlada i gripe te općenito infekcijama, a kad obole, stres dodatno pogoršava simptome bolesti.

• Ljepota: ljepota i zdravlje su tijesno povezani. Negativni stres može uzrokovati različite promjene (mrlje, ekcemi, osipi) na koži i pojačano ispadanje kose, a sve to jer stresni hormoni izazivaju stezanje krvnih žila i slabe cirkulaciju u koži.

Što učiniti u stanju akutnog stresa

Gordana Kastrapeli

Najbrži i najlakši način da promijenite svoje stanje (bilo koje, pa tako i stresno) jest da učinite nešto sa svojim tijelom - pokrenite se, prohodajte, popijte čašu vode, učinite bilo što drugačije od trenutačnog stanja - sve su to male stvari koje možete učiniti u trenutku i osjećat ćete se manje stresno. Promjena položaja tijela neće riješiti uzrok stresa i ukloniti problem, ali će vam omogućiti da dođete "do daha", odnosno da možete ponovno bolje razmišljati.

• Usmjerite svu svoju pažnju na disanje i dišite na sljedeći način:

- udahnite na nos, duboko u područje abdomena (tako da vam se širi trbuh pri udahu)

- izdišite vrlo sporo, na nos, tako da vam izdah traje najmanje dvostruko dulje od udaha

- izdišite dok ne izdahnete sav zrak iz pluća (možete izdisati i na usta, važno je da izdah bude jako polagan; ako izdišete na usta, izvodite pri tome zvuk haaaaaaaaaaa)

- ponovite 3-4 puta. Važno je da se potpuno usredotočite na disanje, da udišete u trbuh. Ovakvo disanje smirit će vam tijelo i um.

• Promijenite fokus pažnje - obratite pažnju na što mislite kad osjećate stres i postavite si nekoliko jednostavnih pitanja: kako bi to izgledalo nekom slučajnom promatraču (prolazniku), kako bi to izgledalo meni kad bih to gledao s velike visine, što ne vidim, a postoji (vezano uz situaciju koja vam stvara stres)?

• Izgovorite (definirajte) glasno što vam uzrokuje stres ili to napišite na papir i glasno pročitajte - kako vam zvuči? Kako biste reagirali da vam to govori netko drugi?

• Razmislite o smiješnoj strani problema - čak i kad je najteže, humor može pokrenuti naše misli u drugom smjeru i olakšati situaciju.

I hrana može pomoći

Preosjetljivost na stres, koja je često praćena i povećanim apetitom, posljedica je manjka serotonina u organizmu, a lučenje tog neuroprijenosnika povećava se prilikom izlaganja djelovanju sunčevih zraka (eto objašnjenja zašto se tijekom ljeta obično svi osjećamo smirenije i vedrije). No, njegovo se lučenje, srećom, može potaknuti i unosom odgovarajućih nutrijenata u organizam. Jedan od njih je triptofan - komponenta proteina prisutnih u mahunarkama, mesu i svježim sirevima, koju mozak koristi za proizvodnju serotonina. Važan je i magnezij, mineral kojim obiluju integralne žitarice, suho voće i čokolada za kuhanje, a koji omogućuje serotoninu da što bolje obavlja svoj antistresni učinak. Osim toga, kako biste bili što smireniji i opušteniji, na vašem se jelovniku moraju naći i namirnice (poput mlijeka, jogurta i zelja) koje sadrže kalcij nužan za pravilan prijenos živčanih impulsa te namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama (losos i plava riba) čije je antistresno djelovanje dokazano brojnim istraživanjima.