OSTANI FIT U IZOLACIJI: ČUČANJ, PLANK, PA SKLEK... Proljetno vježbanje unutar četiri zida: Do kondicije u 20 minuta dnevno s Renatom Sopek

Dok u strahu od koronavirusa živimo u karanteni, naše životne navike promijenile su se iz temelja, uljuljkani smo u sigurnosti svog doma.

No, ograničeno kretanje i smanjena tjelesna aktivnost lako mogu ostaviti loše posljedice na naš zdravstveni status. Psiholog Igor Čerenšek objašnjava da je uz tjelesnu aktivnost i kvalitetnu prehranu svaki dan korisno započeti “mentalnim buđenjem”.

- Vrhunski sportaši redovito koriste mentalnu simulaciju da bi se pripremili za važne sportske događaje, a u izolaciji je koriste kako bi ostali mentalno fit. To možemo i mi napraviti ujutro koristeći mentalnu simulaciju dana. Prvo napravite raspored aktivnosti za svoj dan i zapišite ih, zamislite se u svakoj situaciji s rasporeda, uključite sva osjetila u simulaciju, odredite kako ćete se osjećati u toj situaciji - savjetuje.

Iako smo u karanteni, ograničeni prostorom, možemo izvući maksimum iz ove situacije za svoje dobro. Jutarnji list i sportsko-edukativni projekt Aktivna Hrvatska ovog vas tjedna savjetuju o tome kako probuditi svoje tijelo. Generalni partner projekta Aktivna Hrvatska je HEP, a Renata Sopek nas uz vodstvo predavača na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu Marina Dadića vodi kroz trening nakon kojeg ćete se osjećati bolje.

Pogledajte emisiju koju vodi Renata Sopek:

- Tijelo nam je uspavano zbog manjka aktivnosti, stoga je korisno svakodnevno odraditi trening buđenja organizma kroz nekoliko lakih i jednostavnih vježbi. Masa vlastitog tijela je savršeni uteg i opterećenje, boce pune vode mogu biti bučice koje nalazimo u teretanama, a štrik za vješanje rublja može biti konop koji preskačemo u dnevnoj sobi - ističe Marin Dadić.

Tim Aktivne Hrvatske donosi vam nekoliko jednostavnih vježbi bez dodatnog opterećenja za aktivaciju i buđenje mišića koje svakodnevno možete izvoditi u kući, kako biste poboljšali kvalitetu života u karanteni.

1. DEAD BUG

U ležanju na leđima pružite obje ruke prema natrag te obje noge prema naprijed. Tijekom pokreta zadržite aktivne mišiće trbuha. Vježbu ponovite kroz 8 ponavljanja

2. BOČNI PLANK JEDNA NOGA GORE

U poziciji bočnog izdržaja na podlaktici jednu nogu podignite prema gore te zadržite navedenu poziciju. Tijekom izvedbe ove vježbe cijelo vrijeme držite kralježnicu u neutralnom položaju te aktivirajte mišiće trupa i gluteusa. Poziciju zadržite 15 sekundi svaka strana kroz 2 serije.

3. SKLEK JEDNA NOGA GORE

Izvedite sklek na način da vam je jedna noga podignuta od podloge. Tijekom skleka zadržite aktivne mišiće trupa i gluteusa. Vježbu ponovite 10 ponavljanja kroz 2 serije

4. JEDNONOŽNI ČUČANJ SA STRAŽNJOM NOGOM NA POVIŠENJU

Tijekom izvedbe jednonožnog čučanja ne dozvolite koljenu da odlazi prema unutra te ga ne gurajte ispred prstiju. Vježbu izvodite u umjerenom tempu te kad odlazite prema dolje udahnite i na kraju odlaska prema gore, u početnu poziciju izdahnite. Ovu vježbu ponovite po 5 ponavljanja svaka noga kroz 2 serije

5. JEDNONOŽNI ČUČANJ

Stanite na povišenje te se jednom nogom spustite u jednonožni čučanj. Kao i prethodnu vježbu čučanj izvodite u umjerenom tempu ne dozvoljavajući koljenu da ide prema unutra te naprijed. Vježbu ponovite po 5 ponavljanja svaka noga kroz 2 serije.

Renata Sopek i Marin Dadić