Godinama su vam govorili da ovu ultraprerađenu hranu ne smijete jesti, ali, ustvari, nema nikakvih problema...

Nije nikakvo čudo što je ultraprerađena hrana postala tako popularna - lako je dostupna, brzo se priprema, a često je i vrlo jeftina.

Ultraprerađena hrana (ultra-processed foods - UPF) su sve one namirnice ‘prerađene industrijskim metodama koje mijenjaju njihove izvorne sastojke‘, kaže nutricionistica Sam Rice. ‘Postoji ogroman raspon hrane koja se nalazi negdje u UPF spektru‘, piše Telegraph.

Zbog toga čak i oni koji misle da se izuzetno zdravo hrane, često svakodnevno konzumiraju UPF: mnogi jogurti, žitarice i pakiranja ‘zdravih‘ grickalica obično sadrže kemikalije koje se dodaju kako bi imali bolji okus ili dulje trajali u trgovini.

No posljednjih je godina otkriveno da je ova hrana loša za zdravlje, a velike studije povezale su je s raznim bolestima, od pojave raka do srčanih bolesti, a vjeruje da je UPF glavni uzrok pretilosti, s obzirom da može stvoriti ovisnost.

Međutim, studija sa Sveučilišta Harvard, objavljena ovaj tjedan, otkrila je da nije sva UPF hrana jednako loša za naše zdravlje, barem kada je u pitanju srce i kardiovaskularni sustav.

‘Stvari kao što su gazirana pića i jeftine kobasice nisu dobre za naše zdravlje‘, kaže dr. Federica Amati, glavna nutricionistica u zdravstvenoj tvrtki Zoe.

‘Ali postoje neke namirnice koje se smatraju ultraprerađenima i dio su naše svakodnevne prehrane, a ne povećavaju nužno rizik od srčanog ili moždanog udara.‘

Evo osam primjera ultraprerađene hrane koje možete jesti bez straha za svoje srce.

Zapečeni grah

Iako je grah dobar za naše srce, kaže dr. Amati, limenke zapečenog graha koje možete pronaći na policama trgovina ponekad su krcate modificiranim škrobom ili fruktoznim sirupima, što ih čini ultraprerađenima.

No unatoč tome, pečeni grah je ‘stvarno dobar primjer UPF-a koji ima vrlo dobra nutritivna svojstva‘.

Samo pripazite da ‘odaberete one s najmanje aditiva‘, kaže Rice.

Umaci za tjesteninu na bazi rajčice

Umaci na bazi rajčice za bolonjez ili lazanje ‘sadrže dobar raspon antioksidansa, vitamina i minerala‘, kaže Rice.

No, mogu se nadopuniti i zaslađivačima, stabilizatorima i konzervansima.

‘Mnogi umaci mogu sadržavati visok udio šećera i soli‘, upozorava dr. Amati, pa je važno tražiti robne marke koje im dodaju manje šećera, masti i ulja.

Najbolje je, ipak, da sami kupite rajčice u konzervi i izblendate ih i od njih napravite umak.

Maslac od kikirikija

U mnogim studijama o UPF-u, namazi i začini često su se znali pokazati najgorima za naše cjelokupno zdravlje.

No maslac od kikirikija je važna iznimka jer ima visok sadržaj proteina i dobrih zdravih masti, kaže dr. Amati.

Međutim, znak da je maslac od kikirikija previše prerađen su sva ‘ulja i masti koji su dodani jer su jeftiniji od kikirikija‘. Palmino ulje je jedan od takvih sastojaka.

Srećom, ‘dostupni su neki odlični maslaci od kikirikija koji su samo kikiriki i malo dodane soli, kaže Rice.

Integralne žitarice

U mnogim pahuljicama koje jedemo za doručak ima mnogo riboflavina ili ekstrakta ječmenog slada.

Da, žitne pahuljice su ultraprerađena hrana, ali to ne znači da ih morate posve izbaciti, kaže dr. Amati.

‘One imaju više vlakana nego druge žitarice, pa iako ne bi trebale biti jedino što doručkujete, ipak su puno bolje od kroasana‘, kaže Rice.

‘Žitarice od cjelovitog zrna kupljene u trgovini mogu biti zdrave, jer sadrže puno vlakana dobrih za crijeva i dodanih vitamina i minerala. Samo pazite na sadržaj šećera, koji bi idealno trebao biti ispod 5 g na 100 g.‘

Voćni jogurt

Jedna je studija pokazala da jogurt smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, što sugerira da bi vas uključivanje jogurta u prehranu moglo zaštititi od srčanog i moždanog udara.

‘Ali oni koji su fermentirani imaju bolje učinke, kao što su grčki jogurti, prirodni jogurti i kefiri‘, kaže dr. Amati.

Voćni jogurt ili jogurt s džemom s dobrom, prirodno probiotičkom bazom stoga bi trebao biti vrlo zdrav. Ipak, još uvijek su neki grčki jogurti ultraprerađeni, posebno ako su umjetno aromatizirani ili zaslađeni.

‘Glavna briga u vezi s voćnim jogurtima nije toliko to što su UPF, već to što često sadrže puno dodanog šećera‘, kaže Rice.

Integralni kruh

Mnogi nutricionisti protive se kupovnom kruhu, i to s dobrim razlogom, s obzirom na to da bijela štruca iz trgovine može sadržavati konzervans, ulje, sredstvo za obradu brašna poput askorbinske kiseline i tri različita emulgatora.

Ali većina nas nema vremena ispeći svoj kruh, a pravi ‘craft‘ kruh često je teško pronaći i skup je, kaže dr. Amati.

No ako je štruca kruha iz trgovine od cjelovitog brašna, prepuna sjemenki i žitarica – čak i ako ima nekoliko aditiva – to nije veliki problem jer je ujedno puna vlakana i vitamina.

Kokice

Zapakirane slane grickalice su namirnice koje često sadrže mnogo kemikalija. Ipak, studija je pokazala da su slane grickalice povezane s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Za to može postojati samo jedan razlog, kaže dr. Amati: ‘Kokice bez masti.‘

‘Nije tajna da su kokice dobre za vas‘, jer su niskokalorične i često jako zasitne, upravo suprotno od mnoge UPF hrane.

Ako su kokice zapakirane i imaju produljen rok trajanja, to znači da su ultraprerađene i da im je dodano to nešto što će produljiti njihovu svježinu.

No ako sami radite kokice, ‘taj međuobrok s puno vlakana i malo masti neće biti problematičan‘, zaključuje dr. Amati.

Juhe

Čine se da su izdašne i pune povrća, ali juhe iz konzerve mogu biti jedna od najvarljivijih namirnica u supermarketima kada je riječ o tome kako su obrađene.

Mnoge konzervirane juhe imaju jako visok udio šećera, a neke i pregršt regulatora i modulatora, čak i kada su im primarni sastojci povrće i voda.

‘Kvaliteta mnogih konzerviranih pa čak i svježih juha uvelike varira‘, objašnjava Rice.

Autori studije s Harvarda otkrili su da je hrana koju je potrebno samo podgrijati treća najčešće konzumirana vrsta UPF-a, iza kruha i žitarica te slatkih grickalica i deserata.

No u juhama, ponekad, obilje povrća može nadmašiti štetnost aditiva, pa takva juha može biti dio uravnotežene prehrane.

‘Većina svježih juha sadrži povrće, ali i puno dodane soli‘, napominje dr. Amati. ‘Takvu juhu ne biste trebali jesti svaki dan, ali to bi mogla biti povremena opcija.‘