Jeste li danas planirali odraditi trening? Nemojte! Stručnjaci su izračunali koliko se smije vježbati na visokim temperaturama

Ako ste danas planirali odraditi intenzivan trening, nemojte. Vrlo je vjerojatno da bi vam pozlilo, a za neke bi vježbanje na temperaturama iznad 29.4 stupnja moglo biti i fatalno.

Uzimajući u obzir temperaturu i vlažnost zraka, stručnjaci su napravili izračune koliko se smije vježbati u određenim vremenskim uvjetima. Europu, pa tako i Hrvatsku pokosio je toplinski val, koji je bez klimatizacije teško izdrživ i bez vježbe, a kamoli pod fizičkim naporom. Na dnevnoj razini daju se osnovne upute o izbjegavanju izlaska između 10 i 17 sati, dovoljnom unošenju vode i ostalih mjera zaštite.

No, unatoč tome, građani naviknuti na tjelovježbu morali bi se pridržavati pravila kako ne bi ugrozili svoje zdravlje. Tako je struka napravila okvire vezano za umjerenu tjelovježbu koja na temperaturi do 24.9 stupnjeva može trajati do 60 minuta, a pauza mora biti 15 uz obavezan unos od minimalno 300 mililitara vode. Jednako dugo se može vježbati i na temperaturi do 27.7 stupnjeva, ali unos vode mora biti veći, odnosno najmanje 750 mililitara vode. Aktivnost se polako mora smanjiti na 40 minuta, i 20 minuta odmora kada se temperature popnu do 29.4. i potrebno je popiti litru vode. Čak i umjerenu tjelovježbu, prema preporukama, možemo izvoditi do maksimalno 31.6 stupnjeva nakon čega postaje opasna po zdravlje. U ovoj varijanti maksimalno se smije vježbati 30 minuta uz isto toliko odmora i jednu litru vode.

Liječnik Tomislav Madžar specijalist i sveučilišni magistar medicine rada i sporta kaže kako sukladno ljetnim vrućinama i trenutnim uvjetima u Zagrebu s temperaturama oko 30° i vlažnosti zraka oko 50%, preporučuje se umjereni trening od 30 minuta, te je isto toliko odmora preporučeno uz unos tekućine od čak 1L.

- U jutarnjim ili večernjim satima kada dođe do pada temperature, može se produljiti trajanje treninga na 40 minuta s 20 minuta odmora, ali s jednako visokim unosom tekućine. Još dodatnim padom temperature trening se može produljiti i na 60 minuta s intervalom odmora 15 minuta - pojašnjava Madžar.

Nadalje, dodaje, povećanjem intenziteta treninga sukladno se skraćuje vrijeme treniranja, i produljuje vrijeme trajanja odmora na cikluse od 30 minuta, i preporučeni unos tekućine od 1L.

Tablica koja pokazuje koliko je vježbanja na određenim temeperaturama dozvoljeno

- Na visokim temperaturama s visokom vlagom zraka preporuka je da se zabrani treniranje, zbog vrlo visokog rizika žrtava vrućine - zaključuje Madžar.

Inače, kod intenzivnih treninga vrijeme treniranja se smanjuje, tako da se smije trenirati do kada je najviše 29.4 stupnja, a nakon toga nikako ne bismo smjeli trenirati.

No, nije samo temperatura zraka jedini važan parametar, tu je i vlažnost zraka.

Madžar tako kaže da su vrijednosti priložene u grafu dobivene kalkulacijom temperature i vlage zraka, s uvjetom dobre insolacije i standardnog atmosferskog tlaka. Zbrojem vrijednosti podijelili su uvjete za trening u 4 kategorije, ovisno o temperaturi i vlazi zraka.

- Za svaku kategoriju su donijeli i preporuku intenziteta i trajanja treninga te potrebnog odmora i nadoknade tekućine. Iz grafa možemo iščitati da se povećanjem temperature i vlage zraka preporučuje smanjiti intenzitet i trajanje treninga, a da se poveća unos tekućine - zaključuje Madžar.

Tablica temperatura zraka i relativne vlažnosti

A koja je najviša temperatura koju ljudi mogu izdržati?

- Prema istraživanju znanstvenika sa Sveučilišta Roehampton u Velikoj Britaniji gornja kritična temperatura za ljude je između 40 i 50 Celzijevih stupnjeva, ovisno o vlažnosti zraka. Visoke temperature potiču ljudsko tijelo na proizvodnju znoja koji hladi kožu dok isparava. Ali kada je uključena i vrtoglavo visoka vlažnost, isparavanje se usporava, i na kraju prestaje. Ta točka preokreta je kada tzv. temperatura mokrog termometra (mjera koja kombinira temperaturu zraka i vlažnost) dosegne 35 Celzijevih stupnjeva. Kada su i vlaga i temperatura vrlo visoke, temperatura mokrog termometra može se kretati prema opasnim razinama. Na primjer, kada je temperatura zraka 46,1 Celzijevih stupnjeva, a relativna vlažnost zraka 30 posto, temperatura mokrog termometra je samo oko 30,5 Celzijevih stupnjeva. No, kada je temperatura zraka 38,9 Celzijevih stupnjeva i relativna vlažnost zraka 77 posto, temperatura mokrog termometra je oko 35 Celzijevih stupnjeva.