Nakon sedam dana nekretanja mišići gube masu i oblik, za dva tjedna kralježnica više nije gipka, zglobovi otiču, a spavamo lošije i živčani smo

U petnaestom smo danu strogih izolacijskih mjera. Granice su blokirane, škole i vrtići ne rade, kafići i restorani su zatvoreni, radi se uglavnom od kuće i strogo je regulirano putovanje između gradova. Nema druženja na otvorenom, aktivnosti su nam uglavnom ograničene na vlastite domove.

U takvim okolnostima, htjeli-ne htjeli, ipak se manje krećemo, a puno više vremena provodimo pred televizorom ili kompjutorskim ekranom, sjedimo, ležimo i - jedemo. A to utječe na naše tijelo, ali i zdravlje, posebno ako se previše opustimo. Četiri stručnjaka za Jutarnji list objašnjavaju opasnosti neaktivnog života i daju savjete kako to spriječiti ili barem usporiti.

MARIO MLINARIĆ, kineziolog

Prvo odlaze mišići trbuha, čuvajte se kifoze i skolioze

Kako tromost, neumjerenost u jelu, stres i depresija utječu na ljudski organizam? Kako nepažnjom naše tijelo propada i koje promjene prve zamjećujemo, objasnio nam je diplomirani kineziolog i hrvatski kralj fitnessa, Mario Mlinarić.

- Tri su osnovne stvari vrlo bitne za čovjeka: fizička aktivnost, zdrava prehrana i odmor. Upravo nekretanje i pretjerano jelo dovode do pretilosti, koju možemo okarakterizirati kao gubitak snage, energije, zadovoljstva, raspoloženja, volje za životom, perspektivnosti - odnosno, jednom riječju, kao depresiju. Promjene su vrlo vidljive: loše držanje tijela, zapušten izgled, usporen govor...

To je začarani krug u kojem je stalna borba glave i hrane. Zato je vrlo važno biti konstantno aktivan i ulagati u vlastito tijelo. Cilj je vjerovati u sebe i nikada ne odustati. Bez obzira na godine, obiteljski status i ostale faktore, držim da čovjek neprestano treba raditi na sebi - rekao je Mlinarić.

Sjedenje i općenito nekretanje nikako nije dobro za naše zdravlje i budućnost, jer mi smo građeni za pokret, ističe.

- Nekretanjem se kao kula od karata ruši naš mišićni sustav jer mišići postupno atrofiraju te dolazi do disbalansa tijela. U našem su tijelu 752 mišića, vjerovali ili ne. Osim problema s mišićima i držanjem tijela, postupno dolazi do oštećenja organa, lokomotornog i kardiovaskularnog sustava.

Drugim riječima, do totalnog kolapsa organizma. Kifoza, lordoza i skolioza samo su počeci lošeg držanja. Atrofija mišića ovisi o osobi, građi i razini nekretanja. Svaka je osoba drukčije građena, pa se ne može generalizirati. Smatram da prvo atrofiraju mišići ruku, nogu pa trbuha i leđa - objašnjava ovaj poznati kineziolog.

Naše je tijelo vrlo komplicirano, a zapravo vrlo jednostavno ako o njemu vodimo malo brige. Kako se odnosimo prema svom tijelu, tako će nam ono i vratiti. Čovjek nije svjestan koliko je sretan kad je zdrav, ističe Mlinarić.

- Na mojoj Facebook stranici Mario Mlinarić svakodnevno su dostupni besplatni treninzi, planovi prehrane i brojni savjeti. Stvorila se velika zajednica ljudi koji se međusobno motiviraju, podupiru i pomažu jedni drugima da zdrav život postane navika - naglašava. Iako smo zatočeni u karanteni, možemo spasiti naše tijelo od propadanja. Recept je kombinacija vježbanja i raznovrsne prehrane.

- Naglasak u prehrani trebao bi biti na voću i povrću. Pojačao bih unos vitamina C i D, koji su vrlo važni za imunološki sustav organizma. Najvažnije je da ljudi shvate da to rade zbog sebe, a ne ikog drugog. Dobiti kile vrlo je lako, ali doći do rezultata je teško ako ne vjerujemo sami u sebe. Opcija odustajanja ne postoji. Imamo samo jedan život i trebamo ga cijeniti. Svatko za sebe mora pronaći tajnu formulu uspjeha - ističe Mlinarić.

NEVIA DELALLE, spec. dermatologije i venerologije

Prvi efekti: sivilo kože, podočnjaci i prhutavost

Zatvoreni prostori, suhi zrak, stres i agresivni dezinficijensi pogubno djeluju na kožu. Kako se koža mijenja u karanteni i kako joj sami možemo pomoći, otkrila nam je dr. med. Nevia Delalle, spec. dermatologije i venerologije.

- Kada dugo boravite u zatvorenom prostoru, zbog suhog zraka koža gubi vlažnost, što pogoduje prhutanju, a nisu rijetka ni pogoršanja nekih kroničnih stanja kao što je seboroični dermatitis, ili pogoršanje rozaceje. Podočnjaci mogu postati podbuhli zbog nakupljanja vode i loše limfne drenaže, a zbog boravka u zatvorenom koža gubi elastičnosti i zdrav izgled, te se često doima sivom - objašnjava.

Već nakon desetak dana u uvjetima karantene ljudi koji teže reagiraju na stres, a imaju suhu kožu skloniji su nastanku dermatitisa i rozaceja, a oni koji imaju masnu kožu razvijaju akne, objašnjava dr. Delalle i savjetuje kako riješiti probleme. Naime, sve su to stanja koja se pogoršavaju pod utjecajem vanjskih faktora, ali se smatraju i psihosomatskim bolestima.

- Preporučljivo je raditi mehanički piling lica jednom tjedno kako bi se uklonile mrtve stanice kože i, ujedno, poboljšala cirkulacija. Treba nanositi hranjive maske za lice i hidratantne kreme. Svaki dan valja izmasirati lice u nekoliko točaka i tako napraviti limfnu drenažu. Započnite potezima ispod očiju pa sve do donje čeljusti prema vratu, time ćete automatski potaknuti cirkulaciju.

Često prozračujte prostor i nabavite ovlaživače zraka. Poželjno je piti dvije litre vode na dan, uz biljne čajeve i preparate koji su suplementi prehrani, a nadomjestit će nutrijente koji nam nedostaju. Nemojte se brinuti da ćete zbog boravka u zatvorenom prostoru patiti od kroničnog nedostatka vitamina D jer je dovoljno biti pet do deset minuta na dan izložen suncu da biste zadovoljili svoju dozu, a za to vrijeme možete stajati na prozoru ili terasi.

Također, dovoljno vitamina D uhvatite već na putu do trgovine. Ženama u menopauzi, posebno ako imaju sklonost osteoporozi, savjetujem da uzimaju vitamin D i kalcij iz suplemenata - ističe dr. Delalle.

Njezin je ključni savjet: nemojte istiskivati prištiće jer time riskirate ožiljke. Radije se koristite preparatima na bazi salicilne kiseline, upozorava.

BORIS NEMEC, ortoped

Ljudi su sjedilački živjeli i prije ovih mjera izolacije

U mjesec dana izolacije prvo će se uočiti smanjena pokretljivost, slabljenje mišića, skupljanje viška kilograma i opća tromost. Kad se ljudi ne kreću, slabe mišići i ranije se pojavljuje bolnost u zglobovima kod osoba koje imaju artrozu zglobova. Ne događa se to samo sada u vrijeme izolacije, pa ljudi i inače žive sjedilačkim načinom i minimalno se kreću - naglašava cijenjeni ortoped.

Kad ljudi koji su inače bili fizički aktivni odjednom smanje intenzitet kretanja, dolazi do hipotrofije mišića.

- Sjetite se samo onih koji su zbog, primjerice, prijeloma ili operacije bili prisiljeni dulje vrijeme mirovati. Naši mišići su naš motor, oni pokreću tijelo, a taj se pokret događa u zglobovima. Kad mišići oslabe, dolazi do pritiska na zglobove i hrskavicu. Jedan je moj kolega napravio istraživanje i stavio je čovjeku na mjesec dana gips na zdravo koljeno, i što se dogodilo? Iako je koljeno bilo zdravo i nije bilo nikakve operacije, ono je nakon opterećenja oticalo jer je muskulatura bila preslaba - ističe.

Da je ovakva pandemija zahvatila svijet prije 30 godina, posljedice bi bile znatno gore nego danas, smatra dr. Nemec.

- Na YouTubeu imate nebrojeno mnogo vježbi, a dovoljno je svaki dan izdvojiti 15-20 minuta, leći na pod, razgibati se i istegnuti. Starije osobe trebale bi se posebno posvetiti održavanju elastičnosti zglobova. S vremenom mišići oslabe i skrate se, a to utječe i na fleksibilnost pokreta.

Postoji nekoliko jednostavnih testova za to, primjerice, kad se sagnete, rijetko tko može prstima dotaknuti pod da ne savije koljena. Zatim imate i test pokretljivosti kukova, možete li bezbolno kleknuti skupljenih nogu tako da stražnjicom dodirujete pete - nabraja ortoped.

KARMEN MATKOVIĆ MELKI,

nutricionistica

Ne gomilajte lošu hranu, mislite i na važne vitamine

- Uočavam da je odabir prehrambenih artikala u pripremi zaliha orijentiran prema uskoj skupini prehrambenih proizvoda, što izgleda kao svojevrstan recept za narušavanje dobrog imuniteta - govori nam nutricionistica Karmen Matković Melki, aludirajući na činjenicu da su glavni odabir u kupovini zaliha rafinirane žitarice, brašna, tjestenine, biljna ulja i meso.

- Naravno, sve navedeno nam može osigurati ugljikohidrate, masti i proteine, no imat će povoljan utjecaj na naš imunitet samo ako se kombinira s drugim skupinama namirnica poput povrća, voća, mahunarki, kvalitetnih mliječnih proizvoda, ribe i začinskog bilja.

Naime, bez svih ovih ostalih prehrambenih skupina ne dobivamo adekvatnu količinu vitamina, minerala i biološki aktivnih tvari bez kojih se hranjive tvari iz brašna, ulja i mesa ne mogu pravilno iskoristiti u našem organizmu i ne mogu nas optimalno zaštititi od vanjskih utjecaja - upozorava.

FILIP BOLČEVIĆ, kineziolog, KIF

Čim popuste mišići kralježnica se krivi, a tijelo se ukoči

Filip Bolčević citira studiju koju je provela NASA, kojoj je cilj bio istražiti kako 70 dana ležanja u krevetu utječe na tijelo. Ispitanici su tek dva puta dnevno radili vježbe fleksibilnosti koje se mogu izvesti ležeći, a ustajući samo kad je bilo vrijeme da stručnjaci na njima provedu mjerenja. Prehrana im je bila standardizirana tako da su u organizam unosili 55 posto ugljikohidrata, 30 posto masti i 15 posto proteina, što je preporučeni omjer.

- Podaci su pokazali kako nema značajnih direktnih promjena ni pretjeranog fiziološkog stresa. Nije došlo do promjena u leukocitima te funkciji T stanica. Leukociti ili bijele krvne stanice, inače, imaju osnovnu ulogu zaštite organizma od mikroorganizma (bakterija, virusa, gljivica i parazita) te stranih tijela koji prijeđu prirodne barijere kože i sluznice - govori nam Bolčević. Ipak značajnijih promjena, kaže, bilo je u krvožilnom sustavu ispitanika.

– Volumen krvne plazme značajno se smanjio, čak za 15 posto. To znači da organizam gubi vodu, soli, bjelančevine i glukozu iz krvi, što može narušiti kompletnu krvnu sliku. Bjelančevinama krvne plazme zadaća je prijenos pojedinih hormona u imunološkoj obrani od mikroorganizama. Glukoza iz krvi ima važnu ulogu osigurati stalnu opskrbu svih stanica tijela glukozom, kojom se stanice koriste kao izvorom energije za rad.

Što znači da će nam radne sposobnosti biti značajno narušene. Funkcionalne sposobnosti srčanog mišića i arterija su kod ispitanika pale u rasponu od 19 do 22 posto. Time su zbog ležećeg položaja najviše pogođeni donji ekstremiteti, odnosno najviše se štete vidjelo u sustavu žila nogu. To dovodi do upale i/ili oticanja nogu koje nastaje uslijed zadržavanja tekućine - kaže Filip.

Dugotrajno ležanje u krevetu može utjecati na sposobnost uspravnog držanja tijela i održavanja ravnoteže.

- Mišići postaju hipotonični, odnosno smanjuje se njihova napetost i podražljivost što dovodi do pogoršanja u držanju tijela te zglobovi gube uravnoteženi centralni položaj, što utječe na lošu kvalitetu pokreta. Kralježnica može izgubiti pravilan položaj, a posljedice se često mogu vidjeti i na lopaticama te prsnom košu - objašnjava.

Tijekom 70 dana provedenih u krevetu dolazi i do promjena u nutritivnom sastavu naših kostiju, kao i tjelesnih tekućina. Dolazi do blage reapsorpcije minerala potrebnih za građu kostiju, do smanjenja koncentracije (paratireoidnog) hormona doštitne žlijezde, čemu je posljedica smanjenje kalcija u krvi te se smanjuje antioksidacijski kapacitet. - Ukratko, to znači slabljenje kostiju, probleme s bubrezima i crijevima - naglašava.

Naš nam kineziolog napominje da su uvjeti u ovoj studiji ipak ekstremni i da se većinom ne mogu usporediti s našim svakodnevnim životom, no rezultati nam ilustrativno mogu pokazati da manjak tjelesne aktivnosti doista negativno utječe na naše tijelo.

- Dok vježbamo, ravnomjerno gubimo mast po cijelome tijelu te ne možemo ciljano utjecati na to da se naslage otope samo na, recimo, trbuhu ili bokovima. Ipak, pojedini tipovi građe tijela imaju veću sklonost nakupljanju masti na trbuhu, što je češće u muškaraca, ili na bokovima, što je češće u žena, pa će se ovisno o tome formirati novi izgled tijela - objašnjava.

Opasnostima koje donosi nedostatak fizičke aktivnosti, kaže, izloženi su oni koji imaju slab početni kapacitet srčano-žilnog i dišnog sustava. - To najčešće podrazumijeva osobe starije životne dobi te one s pojedinim bolestima. Njima je tjelesna aktivnost posebno važna u funkciji rehabilitacije trenutnog stanja, a za sve ostale je kretanje način prevencije kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma, dijabetesa i slično - kaže.

Dnevni minimum fizičke aktivnosti za svaku bi osobu, preporučuje, trebao biti 30 minuta umjerene aerobne tjelesne aktivnosti cikličkog tipa kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje i slično. - A dva puta tjedno bi trebalo provesti i trening s otporom koji podrazumijeva bučice ili druge vrste utega. Trening s utezima, koji mogu biti kućne izrade, trebalo bi provoditi u 5 do 8 vježbi za tijelo u četiri serije po osam do 12 ponavljanja - kaže.