Opće je poznata činjenica i preporuka liječnika da je između sedam i devet sati sna idealno za dobro zdravlje. No, za mnoge od nas to je ponekad nemoguća misija. Veliki stres, rad u smjenama, čari roditeljstva, sve to utječe na kvalitetu i duljinu sna.
Prema istraživanju objavljenom u siječnju 2023. svjetska populacija spava u prosjeku 7,01 sati, a Hrvatska je malo iznad prosjeka - 7 sati i 15 minuta. Telegraph piše da Britanci spavaju oko šest sati i 20 minuta.
Zamjenica britanskog premijera Angela Rayner, koja je ranije otvoreno pričala o problemima sa spavanjem, priznala je za britansko izdanje Voguea da noću odspava tek četiri do pet sati, a ponekad i manje.
Mnoge istaknute ličnosti, od Winstona Churchila, Margaret Thatcher. Isaaca Newtona, Napoleona do Nikole Tesle, živjeli su i radili s tek nekoliko sati sna.
Neki ljudi doista mogu funkcionirati s pet sati sna, no takvi kronotipovi su vrlo rijetki, tvrdi stručnjak za spavanje dr. Neil Stanley.
- To je klasično samohvalisanje. Bolji sam od tebe jer manje spavam, pojašnjava..
Srećom, vodeći političari počinju pokazivati drugačiji pristup odmoru i opuštanju.
Dr. Guy Meadows, osnivač Škole spavanja bio je zadovoljan kada je novi britanski premijer Sir Keir Starmer rekao da želi provesti petak navečer sa svojom obitelji.
- Mislim da u današnje vrijeme doista više nitko ne misli da je odmor varanje. Kako bismo svaki dan mogli dati najbolje od sebe, moramo poduzeti osnovne korake da omogućimo sebi najbolji mogući san, poručuje.
- Ako ste jednu noć loše odspavali, četiri puta je veća vjerojatnost da ćete dobiti običnu prehladu sljedeći dan, poručuje dr. Stanley.
Nedostatak sna utječe na mentalnu sposobnost.
- Ne radi se tu samo o fokusu i koncentraciji. Znamo da ljudi kada su neispavani donose riskantne odluke, poručio je dr. Meadows.
Što je još više zabrinjavajuće, dugotrajna deprivacija sna tijekom mnogih godina povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, depresije, samoubojstva, nekih vrsta raka, pretilosti i dijabetesa.
Dobra je vijest da kratkoročno možemo uravnotežiti učinke lošeg sna, napominje dr. Stanley.
- Spavanje je relativno fleksibilno i ima mogućnost samoispravljanja, pa ako redovito spavamo samo pet sati, tada će vaše tijelo dati prednost dobrim stvarima, dubokom snu ili onome što mi zovemo N3 spavanje, u odnosu na druge vrste sna, pojašnjava.
Dao je i savjete kako čovjek može preživjeti i čak imati uspješan život sa samo pet sati sna.
Stres može imati više različitih oblika - povezan s okolišem, poslom, prehranom i emocijama.
Smanjite stres
Što je više stresa u organizmu, bit će nam teže kvalitetno odspavati.
- To znači da ćete skakutati u fazi spavanja 1 i 2 radije nego da uđete u fazu 3 sna gdje ćete dobiti sve te divne delta valove, objašnjava dr. Meadows.
Priuštite si najbolji mogući dan – dobru hranu, malo tjelovježbe, dnevnu svjetlost – i povećat ćete vjerojatnost da noću dostignete faze obnavljajućeg sna.
Uvijek nađite vremena za opuštanje
Topla kupka, knjiga, krevet. To je rutina za koju znamo da funkcionira kod djece, ali koliko odraslih čini isto?
- To je najveći problem koji većina nas ima, nema opuštanja, kaže dr. Stanley.
Rutina većine ljudi prije spavanja je da isključe televiziju, operu zube i bace se u krevet očekujući da će se nam san magično doći na oči.
Opuštanje u krevetu mora trajati najmanje 30 minuta. Isključite uređaje, prigušite svjetla.
- To pomaže uvježbavanju tjelesnog sata kako bismo mogli osloboditi melatonin koji nam pomaže spavati, dodaje dr. Meadows.
Jako je važno imati rutinu jer kada morate raditi do kasno u noć i lijegati u 1 sat po noći, obavljanje kratke rutine dat će organizmu signale da prepozna dolazak sna.
Iskorijenite loše misli
Krajnji preduvjet za dobar san je miran um.
Dosadašnji istraživački rad dr. Stanleyja bavio se stresom na poslu i učiteljima.
- Otkrili smo da su oni koji su radili zadnji sat prije spavanja lošije spavali, to smo i očekivali, logično je, rekao je.
Ako uđete u krevet, a vaš um još uvijek je nemiran, dr. Stanley preporučuje da pokušate blokirati misli.
Radite matematičke zadatke. Oduzmite sedam od 1000 više puta, prođite kroz abecedu imenujući životinju sa svakim slovom.
- Prisjetite se, abecednim redom, svih opera koje ste gledali, savjetuje dr. Stanley.
Poslušajte podcast ili čitajte knjigu.
- Sve što sprječava vaš mozak da razmišlja o tome što vam smeta da spavate, pojašnjava.
Ako ste član nove vlade s praznom blagajnom, možda matematički zadaci baš neće pomoći.
Izbjegavajte slatko
Zbog nedostatka sna umanjena je naša sposobnost donošenja dobrih odluka. Odlučiti se za slatko za doručak ili se razbuđivati s kavom je klasična pogreška.
- Brzi nalet energije konzumacijom kofeina ili slastica samo će potkopati cijeli sustav koji čini san dobrim. Kvaliteta sna koji ćete dobiti lošija je zbog kofeina i šećera u tijelu i uzbuđenja koje uzrokuje, pojašnjava dr. Meadows.
U pravilu, treba vam najmanje šest sati bez kofeina u organizmu ako želite izbjeći da vam ometa san.
Dnevna svjetlost
- To je potpuno besplatan izvor energije, kaže dr. Meadows.
Budnost je određena našom izloženošću dnevnoj svjetlosti kroz biološki ritam spavanja i budnosti.
- Ako se možete izložiti svjetlosti to će vam pomoći u oslobađanju kortizola, dati vam onaj prirodni stimulans, osloboditi serotonin, koji će vam pomoći da podignete raspoloženje i kasnije pospješite duboki san, savjetuje.
Čak i ako spavate samo pet sati noću pokušajte uvesti redovne navike. U idealnom svijetu, išli bismo spavati u isto vrijeme svaki dan.
- Ali živimo u svijetu u kojemu su večeri puno uzbudljivije od ranog jutra, rekao je. Umjesto toga odredite vrijeme buđenja.
- Na taj način vaš mozak i tijelo znat će kada se valja probuditi, ima predodžbu o tome koliko vremena ima da se dobro naspava.
Promjena rutine zbunit će vaš mozak.
- Redovitost je važnija od količine u smislu zdravstvenog rizika, pojašnjava dr. Stanley.
Dosljednost je ključna u svim aspektima života, ako želite bolji san.
- Tijelo voli rutinu. Jedite otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ako ste na poslu, krenite doma uvijek u isto vrijeme. To će pridonijeti boljem funkcioniranju unutrašnjeg sata, poručuje dr. Meadows.
Nadoknadite san
Napoleon je navodno kompenzirao nedovoljnih pet sati sna čestim drijemanjem. Bio je poznat po mačjem drijemanju na bojištu, gdje se odmarao na medvjeđoj koži.
- Samo 20 minuta sna tijekom dana povećat će vašu mentalnu sposobnost do 20 posto tijekom tri ili četiri sata, tvrdi dr. Stanley.
Samo neka to ne bude predugo.
- Ako utonete u duboki san, osjećat ćete se kao da vas je udario autobus. Obično je potrebno 20 minuta.
Zatvorite oči
Drijemanje je u suštini sposobnost da se isključite iz svoje okoline i neki ljudi to bolje rade od drugih.
- Postoje podaci koji pokazuju da je samo zatvaranje očiju korisno, napominje dr. Stanley.
Ako ne možete drijemati, pomoći će vam samo opuštanje, gledanje kroz prozor. Radnicima koji rade u smjenama ne treba govoriti koliko je loše spavati premalo.
- To nije od pomoći, kaže dr. Meadows, koji radi s organizacijama poput NHS-a kako bi im pomogao da se nose sa posljedicama smjenskog rada.
- Samo zato što radite u smjenama ne znači da morate hodati kroz život neispavani.
Pokušajte se usredotočiti na pozitivne radnje koje možete poduzeti kako biste bolje spavali.
- Postoje načini da čak i uz stvarno zahtjevan raspored rada osigurate dovoljno sna ili odmora.
Stvaranje rutine neće biti lako. Dajte prednost ležanju kada možete, čak i ako je to odmor, a ne san. Odspavajte cijeli ciklus (sat i pol) navečer prije smjene. Korisna može biti svjetlosna terapija ili vježbanje u pauzi, što će vam dugoročno pomoći da kvalitetnije spavate.
Šetajte u popodnevnim satima
Vježbanje može pomoći smanjivanju nagomilanog stresa.
- Zanemarite svakoga tko vam je rekao da tjelovježba mora trajati sat vremena, poručuje dr. Meadows.
Svakodnevno se krećite, gdjegod možete, bolje išta nego ništa. Ako uz to možete biti izloženi dnevnoj svjetlost, još bolje.
Dr. Meadows upozorava da na jednu stvar morate pripaziti.
- Ako ste već pod stresom i idete u teretanu kako biste smršavili, uskraćivanje sna samo će vam dodati više stresa. Bolje vam je da počnete vježbati kad ste dobro naspavani.
Dogovorite nadoknadu sna
Kad radi s klijentima iz velikih korporacija, dr. Meadows često predlaže vođenje dnevnika. Što imate za sljedeći tjedan ili mjesec? Tamo gdje imate rupu, planirajte kako da otplatite dug za spavanje.
- Uzmite osam sati i dodajte pola sata na početku ili na kraju. Ili zakažite popodnevni drijemež.
Ključna stvar kada otplaćujete dug snu je da ne prelazite više od 12 sati. ‘To uzrokuje sve vrste poremećaja biološkog ritma. Ono što želimo su mali komadići nadoknade‘.
Morate se odricati grickalica i slatkog
Ako radite do kasno, oduprite se iskušenju da nešto grickate. Dr. Meadows preporučuje da vaš večernji obrok bude što laganiji i zdraviji. ‘U idealnom slučaju, ostavite najmanje četiri sata između jela i spavanja‘.
Za većinu nas to znači prestanak unosa kalorija od 19 sati.
- Nema vruće čokolade, prijeđite na vodu i biljne čajeve i onda nastavite do 7 ujutro. Istraživanja pokazuju da je 12-satni post koristan za sve naše biološke sustave, a ne samo za spavanje, savjetuje dr. Meadows.
Holistički pristup
Pronađite si hobi i posvetite mu vrijeme, budite sa svojom obitelji. To će vam pomoći da pokrenete mozak i omogućiti bolji san.
- Malo aktivnosti, svjetlosti, suosjećanja prema sebi i ljubaznosti, svjesnosti sadašnjeg trenutka i kretanja, pomoći će nam da u spavaću sobu stignemo u mirnijem i opuštenijem stanju, tako da, kad spustimo glavu na jastuk dobijemo najbolji mogući san u vremenu koje imamo na raspolaganju, zaključuje dr. Meadows.