SEDAM NAČINA ZA BORBU PROTIV SLABIH KOSTIJU Postoji puno stvari koje možete već sada promijeniti poput prestanka pušenja i učestalog vježbanja

Dok faktori poput doba i spola utječu na mogućnost oboljenja od osteoporoze, postoji puno stvari koje možete već sada promijeniti. Liječnica opće prakse Ann Robinson za The Guardian donosi sedam savjeta kako se boriti protiv slabosti kostiju.

Tri puta na dan hodajte brzo 10 minuta

Vježbanje koje uključuje težinsko opterećenje kostiju drži kosti snažnima. Idealno, vježbanje bi trebalo uključivati mješavinu aktivnosti poput hodanja i trčanja te vježbi s težinskim opterećenjem kao što su sklekovi, plivanje i dizanje utega. Odrasli stari između 19 i 64 godine trebali bi tjedno na prethodno spomenuti način vježbati najmanje 150 minuta.

Nemojte pušiti, pogotovo kad ste mladi

Pušenje utječe na stanice koje sudjeluju u izgradnji kostiju, pogotovo kod osoba mlađih od 30 godina budući da oni tada još uvijek stvaraju koštanu masu. Postoji veći rizik da će pušači oboljeti od osteoporoze, a oni koji puše vjerojatno su mršaviji od osoba koje ne puše pa nemaju dovoljno mišićne mase i masnog tkiva da ublaže pad koji može dovesti do loma. Nakon menopauze, jajne stanice prestanu proizvoditi estrogen pa je dobro imati određenih masnih naslaga budući da se u njima proizvodi nešto estrogena.

Nemojte biti premršavi

Naravno, nitko ne govori da trebate imati višak kilograma, međutim lagane osobe i osobe sitne građe u startu imaju manje koštane mase pa lakše lome kosti. Svaki dodatni gubitak kilograma smanjuje silu koju je potrebno aplicirati na kost kako bi je se slomilo.

Hormonska terapija pomaže

Četiri je puta vjerojatnije da žene oboljeti od osteoporoze. Tomu je tako jer im, kao što je već spomenuto, nakon menopauze padnu razine estrogena. Hormonska terapija može pomoći održati kosti snažnima te može onemogućiti frakture koje nastupe zbog slabosti kostiju.

Ne morate uzimati dodatni kalcij, ali razmislite o vitaminu D

Uravnotežena dijeta mora sadržavati 700 miligrama kalcija na dan kako bi se stara kost nadomjestila novom. Ako niste u grupi ljudi kojoj prijeti osteoporoza, ne morate svojoj dijeti dodavati kalcij. Također, kalcij je bolje uzimati preko hrane, a ne preko tableta, no to ne vrijedi za osobe koje boluju od, primjerice, Crohnove bolesti budući da ona onemogućava adekvatnu apsorpciju kalcija iz hrane.

S druge strane, osoba svaki dan u svoj organizam mora unijeti 10 mikrograma vitamina D. Budući da 90 posto te količine dobivamo preko sunca, osobe koje iz jednog razloga ili drugog svoje tijelo ne izlažu sunčevim zraka trebaju posegnuti za vitaminom D u obliku tableta. Preporučuje se da djeca koja su se hranila dojenjem i sva djeca do četiri godine uzimaju vitamin D. Djeca starija od pet godina i odrasli bi trebali piti vitamin D tijekom zimskih mjeseci.

Oprezno se krećite

Kada su vam kosti slabe, kosti ćete i lakše slomiti, čak i pri naočigled benignim udarcima u pod. Starije osobe koje jednom padnu i slome kuk mogu vrlo lako izgubiti svoju neovisnost. Uz to, svaki pad može oštetiti kralježnicu osobe sa slabim kostima. Preporučuje se stoga da prekontrolirate domove svih članova obitelji i prijatelja koji su slabije konstitucije te da im ugradite pomoćne ograde gdjegod je to moguće.

Upoznajte se s rizicima

Postoji velika šansa da ćete oboljeti od osteoporoze ako ste stariji, žena, slabije konstitucije, nepokretni, ako ste već lomili kosti, ako pušite, ako pijete puno alkohola ili uzimate steroide za reumatoidni artritis. Kako biste doznali prijeti li vam osteoporoza, od svog liječnika opće prakse možete zatražiti da vas pošalje na mjerenje gustoće kostiju.