SEDAM NAČINA ZA DIZANJE IMUNITETA Na ovaj način možete podići otpornost organizma prema virozama, pogotovo onima koje uzorkuju virusne infekcije!

Iako se puno toga još ne zna o coronavirusu, jasno je da čovjek mora imati jak imunološki sustav kako bi se othrvao infekcijama koje uzrokuje COVID-19 zaraza, piše Dianovo.

Ako se i pored svih mjera opreza nekako zarazite coronavirusom, treba pokušati da vam imunološka reakcija bude na razini koja može osigurati pobjedu vašeg organizma protiv virusa. To je, naravno, lakše reći nego izvesti, pogotovo ljudima koji su u godinama, onima koji već imaju visok tlak, krvožilne probleme, dijabetes ili neku drugu od bolesti za koje se pokazalo kako su u kombinaciji s COVID-19 zarazom izuzetno rizične te pacijente vode do teških ishoda – spašavanja života na intenzivnoj njezi, pa čak i smrti.

Stoga ljudi narušenog zdravlja moraju posebno paziti ne samo na smanjivanje socijalnog kontakta, ključne mjere zaštite i higijene, nego i na svoje imunološko stanje.

Evo pregleda sedam načina na koji možete podići otpornost organizma prema virozama, pogotovo onima koje uzorkuju virusne infekcije.

D vitamin

S obzirom na javnu preporuku prema kojoj se do daljnjeg treba izbjegavati boravak na otvorenom, zvuči logičnim pobrinuti se da u tijelu imate adekvatnu razinu D vitamina. Ali ne samo zbog toga što je D vitamin poznat kao ‘vitamin sunca’, nego jer su relevantna istraživanja dokazala kako korištenje D vitamina kao dodatka prehrani pomaže kod sprečavanja respiratornih bolest. U studiji koja je objavljena u siječnju 2017., u American Geriatrics Society, a koja je obuhvatila 107 starijih pacijenata, dokazano je da je grupa starijih koja je primala relativno visoke doze D vitamina imala 40 posto manje respiratornih infekcija u godini dana nego placebo grupa. Primali su 1000 tzv. internacionalnih jedinica (IU) D vitamina dnevno i ekstremno visoku dozu od 100.000 IU jednom mjesečno. Praćene su prehlade, sinusitisi, infekcije uha, akutni bronhitisi, gripa i upala pluća. Grupa na visokim dozama D vitamina imala je više padova opasnih za starije.

Grupa starijih koja je primala relativno visoke doze D vitamina imala 40 posto manje respiratornih infekcija

Drugo istraživanje bazirano na 11.000 ispitanika „Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data“, također iz 2017., također je pokazalo zaštitno djelovanje D vitamina protiv akutnih infekcija respiratornog trakta. Teoretski D vitamin može pomoći kod respiratornih infekcija jer pomaže proizvodnju antimikrobskih proteina koji ubijaju viruse i bakterije.

Uz manjak D vitamina tijelo vam je manje učinkovito u produkciji zaštitnih proteina čija je aktivnost posebno bitna u respiratornom traktu.

Problem s D vitaminom je u tome što još uvijek nije dovršena znanstvena diskusija o preporučenoj dozi D vitamini. Za zdravlje kostiju danas je to doza između 600 do 800 internacionalnih jedinica, što je doza koja se nalazi u većem broju multivitamina. U studiji o respiratornim infekcijama i D vitaminu išlo se na oko tri puta višu dnevnu dozu.

Inače osim što razina D vitamina u našem organizmu ovisi o tome jesmo li dovoljno na suncu, možemo ga unijeti jedući masnu ribu poput lososa, ulje iz riblje jetre, pijući mlijeko, jedući mliječne proizvode poput jogurta, žumanjke jajeta… Smanjena sposobnost sinteteziranja D vitamina u organizmu dolazi sa starošću.

Koristi D vitamina u sprečavanju respiratornih infekcija poznate su šezdesetak godina ali su uz korištenje antibiotika zanemarene.

Poroci – pušenje i alkohol

Ako pušite, prestati pušiti! O tome se nema što puno filozofirati već naglasiti kako su oni koji nastavljaju pušiti o doba coronavirusa podjednako neodgovorni prema samima sebi i drugima kao da krše naloge i preporuke stručnog stožera.

S alkoholom pak treba oprezno. Alkoholna pića mogu promijeniti mikrobe u crijevima koje nazivamo mikrobiomom. Pojedini znanstvenici čak nazivaju mikrobiom organom za sebe. Ta zajednica mikroorganizama vrlo značajno utječe na naš imunološki sistem, a alkohol može pokvariti njihovu ravnotežu. Važnijim negativnim učinkom pretjeranog konzumiranja alkohola je oštećivanje tzv. mukoznog imunološkog sustava. Taj sustav odgovoran je za prepoznavanje patogena u tijelu i sprečavanje infekcije. Valja voditi računa kako imunološki sustav neće oslabiti samo od redovito pretjeranog konzumiranja alkohola, nego i kod povremenog teškog opijanja. Preko određene količine alkohol postaje toksičan. Čaša-dvije crnog vina trebale bi biti sasvim dovoljne za dobro raspoloženje i kao izvor vrlo važnog antioksidansa, resveratrola. Problem s alkoholom jest u tome što prva čaša vodi drugoj, druga trećoj i tako dalje. Ali umjerena konzumacija može imati poželjne učinke.

San i odmor

Prateći posljedice kvalitetnog odmora na imunološki sustav mnogi znanstvenici su fokusirajući se na pojedine bolesti utvrdili kako je dobar san od izuzetne važnosti. Uz dobar san imate otprilike četiri puta više šanse ostati zdravi ako vas napadne virus. Istraživanje koje je obuhvatilo 164 ljudi pokazalo je da oni koji spavaju kraće od šest sati dnevno imaju 4,2 puta veće šanse razboljeti se. Spomenutih 164 dobrovoljaca zaraženo je virusom koji izaziva prehladu. Oni koji su dobro spavali, većinom su ostali zdravi. Oni koji su spavali kraće od pet sati prošli su još gore od onih koji su spavali samo šest sati.

Oni koji spavaju kraće od šest sati dnevno imaju 4,2 puta veće šanse razboljeti se

Mnogi će na ovo reći kako je lakše reći nego doista uspjeti dobro i ugodno spavati. Uostalom, tko to ne želi? Pri tome, prvo, valja znati kako uz pretjerano konzumiranje alkohola nećete dobro spavati. Uz to, teško je kvalitetno spavati ako vježbate neposredno prije spavanja ili gledate u ekrane koji emitiraju ‘plavo svijetlo’. Mnogi pametni telefoni danas imaju opciju isključivanja ‘plavog svjetla’ prije spavanja. Prije spavanja bilo bi mudro proći mali ritual. To, recimo može biti opuštajuće tuširanje u kupaonici s prigušenim svjetlom. Trebalo bi izbjegavati jesti, pogotovo tešku hranu, neposredno prije spavanja.

Stres

Stres je jedan od ključnih faktora koji uzrokuju slabljenje imunološkog sistema. Mnogi će reći kako stres nije moguće kontrolirati, ali to bi bilo isto kao reći da čovjek nema kontrolu nad svojom sudbinom. Puno ljudi čak će nakon zagrebačkog potresa usred širenja COVID-19 zaraze biti ljuto što im se uopće priča o kontroli stresa. Mnogi nisu svjesni koliko stres utječe na njihovo zdravlje, iako su sasvim dovoljno sposobni barem djelomično kontrolirati razinu stresa. Važno je naglasiti kako su studije na blizancima pokazale kako snaga imunološkog odgovora može biti genetski uvjetovana ali je većim dijelom ipak nije (!) uvjetovana onima što smo naslijedili od svojih roditelja.
Ogromna studija vođena tijekom 20 godina s Carnegie Mellon sveučilišta utvrdila je kako su volonteri izloženi virusu prehlade kapljicama u nos puno manje obolijevali ako su izvijestili kroz upitnik da su bili manje izloženi stresu.

Istraživanje u kojem su ispitanicima nanijeli pa inficirali manje ranice pokazalo je kako su ranice puno sporije zacjeljivale onima koji su bili izloženi stresnim i neugodnim diskusijama. Tu treba upozoriti na pionirski rad Glaser i Kieceot, bračni par, koji je u osamdesetima jako pozitivno (antistresno) utjecali na sami sebe kroz razgovore te su se prometnuli u pionire u psihoneuroimunologije.
Možda će zvučati čudno ali za kontrolu stresa ključna je promjena percepcije vlastitog stresa.
Nije nužno stres taj koji vam urušava zdravlje nego vaše mišljenje da vam stres zdravstveno šteti. Istraživači sveučilišta Wisconsin-Madison objavili su studiju na 28 tisuća ljudi o tome kako percipiraju vlastiti stres. Istraživanje je obratilo pažnju na stope smrtnosti tijekom devet godina te je došlo do iznenađujućeg zaključka kako stres nije povezan s preuranjenom smrću nego je s višom stopom smrtnosti povezan stres za koji ljudi vjeruju da će uzrokovati narušavanje zdravlja i preranu smrt. Kombinacija osobnog dojma o stresu i stresa diže razinu rizika od prerane smrti za 43 posto.
Moguće je razmišljati o stresu na potpuno drugačiji način. Točno je kako dok ste pod stresom vaše tijelo oslobađa adrenalin i kortizol, dovodi vas u obrambeni mod, srce vam počinje kucati brže, ubrzavate disanje… Međutim, to možemo tumačiti na dva načina.

Uobičajeno tumačenje:
Stres povećava moj rizik od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara. Moje brzo disanje je znak anksioznosti te će stres sigurno utjecati na moje mentalno i fizičko zdravlje.

Alternativno mišljenje:
Moje srce radi snažnije, moje tijelo mobilizira energiju, kako bi odgovorilo na izazov. Dolazi do promjene u cirkulaciji što omogućava većim količinama kisika i nutrijenata da hrane moje mišiće. Osjećam se jačim i spremnim za nove izazove.

Možemo to i pojednostaviti: Koliko ste se puta došli kući zadovoljni nakon intenzivnog radnog dana za kojeg ste mogli i reći da je bio pun stresa?

Ako ništa drugo, možete promijeniti mišljenje o tome kako razmišljate o stresu. Mislite da neće pomoći? I o tome postoji i istraživanje.

Istraživači Harvarda dali su po 25 dolara svakom od 50 ispitanika i zatražili od njih da sudjeluju u javnoj raspravi gdje su ih ocjenjivali vrlo neugodni ispitivači, što je dokazano jako stresno. Podijeli su ispitanike na tri grupe. Jednoj grupi dali su da prije rasprave igraju video igrice, drugoj su rekli da ignoriraju stresne osjećaje, a treću su zamolili da pokušaju promijeniti percepciju vlastitog stresa te im objasnili kako stres funkcionira. Zaključak studije bio je da vas u teškoj situaciji stres može učiniti jačim. Grupa ispitanika koja je zahvaljujući naučenom pokušala promijeniti percepciju stresa pokazala je bolje nastupe u polemikama te su ocijenjeni kao ljudi s više samopouzdanja.

Za kontrolu stresa svakako treba preporučiti TED talk nastup psihologinje sa Stanforda Kelly McGonigal koji je pogledan 14 milijuna puta:

Vlaga u zraku

Jedan od najpoznatijih hrvatskih znanstvenika, Gordan Lauc, pronašao je istraživanje koje ga je uvjerilo u njegovu tezu kako u doba grijanja trebamo zadržati vlagu u zraku naših stanova i kuća. Tvrdi kao ćemo tako omogućiti normalno funkcioniranje takozvane mukozne barijere. Zrak se u zatvorenim prostorima može ovlaživati posebnim raspršivačima, ali i na sasvim jednostavne načine (kuhanje vode, mokre krpe na radijatorima…).

Lauc je uvjeren da su ključno oružje protiv virusa imunološki sustav i glikani za koje se specijalizirao. Glikane je najlakše opisati kao mahovinu na stanicama u našem tijelu. Svaki virus ili bakterija prvo mora proći kroz glikane da bi ušli u stanicu. Mucini, glikolizirani proteini, koji se izlučuju u naše tjelesne tekućine naš su najvažniji obrambeni mehanizam, ali ta barijera, da bi ostala funkcionalna, mora održavati konstantni protok mucina koji imitiraju glikane na površini naših stanica i blokiraju infekciju. Na suhom zraku ta se barijera sasuši i stvaraju se pukotine u obrambenom mehanizmu. Povećavanje vlažnosti zraka s 20 na 50 posto značajno smanjuje smrtnost u eksperimentima s životinjama, upozorio je Lauc.

Valja objasniti da se mucini nalaze u sluzi koje naše tijelo luči i blokira viruse i bakterije. Uz to, Lauc preporučuje tijekom dana piti puno vode.

Prehrana

Kad smo već kod sposobnosti tijela da proizvodi mukozu odnosno sluz koja nas može zaštiti od virusa i bakterija, treba istaći da smo na stranici dianovo.hr posvećenoj dijabetičarima, ranije upozorili na malo istraživanje koje ukazuje na mogućnost da keto prehrana (visoki udio zdravih masnoća i mali udio ugljikohidrata) može zaštiti miševe zaražene smrtonosnim sojom virusa od smrti. Istraživanje „Ketogenic diet activities gamma beta T cell responsen against influieza virus infection“ objavljeno je lani u Science Immunology, a spekulira o tome da je keto dijeta omogućila oslobađanje odgovora specifičnih gamma beta T stanica tj., pojednostavljeno prepričano, višu razinu produkcije sluzi u plućima koja je učinkovito ‘zarobila’ viruse.

No, radi se ipak na istraživanju provedenom na miševima, a poznato je kako je izbor modela prehrane ne samo ovisan o osobnim preferencijama nego i genotipu, kao i mikrobiomu. Malo je vjerojatno da bilo koja vrsta prehrane, pa i ona koju nazivamo uravnoteženom odgovara baš svima te je u tom dijelu preporuke rizično davati savjete. Keto dijeta može, recimo biti izrazito rizična ako se uz visoki udio masnoća u ukupnom kalorijskom unosu samo malo pretjera s ugljikohidratima.
Nadalje, dijeta bazirana na ugljikohidratima kod ljudi s lošom kontrolom šećera u krvi vrlo je upitna, ali, s druge strane kod onih koji teško fizički rade ili prolaze vrlo naporne treninge može podići razinu imuniteta.

Nema univerzalne mudrosti kod prehrane, kao niti kod dodataka prehrani.

Posebno treba izbjegavati panično pretjerivanje s raznim dodacima prehrani jer učinak može biti suprotan očekivanom. Lako je uz doručak završiti sa šakom pilula na stolu, ali to nije nikakvo jamstvo dobrog zdravlja.

Izbor modela prehrane ne samo da je ovisan o osobnim preferencijama nego i genotipu, kao i mikrobiomu

Iako je u ovoj situaciji bilo logično zatvoriti placeve, građane treba upozoriti kako si ipak trebaju dati truda u nabavi različitog povrća. Kelj, špinat, brokula, paprike, pomidori… vrlo su bogati mikronutrijentima i fitonutrijentima, tvarima posebno bitnima za imunitet.

Zapravo je najbolji opći savjet u ovoj situaciji oko prehrane kloniti se prejedanja iz dosade. Ta loša navika, može se lako zamijeniti nekom dobrom. Najgori izbor je pretjerani kalorijski unos.

Vježbanje

Kad je u pitanju vježbanje nešto manji naglasak stavlja se na bolju imunološku reakciju ljudi koji umjereno vježbaju nego na poboljšanje općeg zdravstvenog stanja i zaustavljanje procesa starenja. Zapravo je to i logično jer je jedno s drugim povezano. Uz vježbanje ide značajno poboljšanje metaboličkog zdravlja kao i smanjivanje rizika od bolesti. Antiupalni učinak vježbanja funkcionira, dokazala je znanost, različitim molekularnim putevima. Takozvana imunologija vježbanja relativno je nova znanstvena disciplina, ali su njene osnove postavljene još oko 1900. godine.
Članak objavljen u „Journal of Sport and Health Science“ u 2019. pod naslovom „The Compeling link between physical activity and the body’s defense system“ došao je do nekih intrigantnih zaključaka: primjerice; vrlo naporni trening i natjecanje čak može srušiti imunološku obranu te je stoga u ovoj epidemiološkoj situaciji bitno ne pretjerivati. Posebno ako se radi o sobama iz skupina kojima je imunološki sustav ionako narušen.

Inače, još u osamdesetim godinama utvrdili su kako se povećava rizik infekcije gornjih respiratornih puteva uz teško vježbanje; dolazi do supresije imunoglobina, smanjivanja važnih tzv. natural killer stanica te reduciranja funkcija T i B-stanica. Rizik infekcije gornjih dišnih puteva povećan je kod maratonaca čak tjedan do dva nakon teške utrke.

Lagano pak aerobno vježbanje definitivno ima protuupalne učinke, poboljšava kontrolu razine glukoze i lipida. Više epidemioloških studija pokazalo je kako umjerena fizička aktivnost smanjuje rizik infekcija kao posljedicu virusne ili bakterijske zaraze.

Posebno je obilje dokaza koje govori u prilog umjerenog vježbanja za poboljšanje raznih bolesnih stanja poput metaboličkog sindroma, ateroskleroze ili dijabetesa tipa 2. Vježbanje kod osoba s takvim i sličnim kroničnim bolestima promovira protuupalne učinke te antioksidativne odgovore kao najbolju potporu imunološkoj reakciji.

Lagani aerobni trening najbolji je izbor

Više studija potvrđuje koristi za imunološki sustav starijih osoba od vježbanja, što je posebno bitno jer su stariji naročito rizični kad je u pitanju COVID-19. U jednoj od takvih studija uspoređen je imunološki ustav 30 starijih ljudi u dobroj kondiciji i 30 koji su vodili sjedilački način života. Nije teško pogoditi da su ovi koji su ostali sportski aktivni imali puno nižu stopu obolijevanja, bolju reakciju na vakcinu, povećanu proliferaciju T-stanica, manji broj iscrpljenih T stanica, nižu razinu upalnih citokina u cirkulaciji, nižu razinu upalne reakcije na bakterijske izazove i duže telomere leukocita. Ovo zadnje ukazuje, između ostalog, da su ostali biološki mlađi. Vjerojatno i otporniji.

Vjerojatno ne treba posebno objašnjavati kako je vježbanje presudno i za regulaciju pretjerane težine kao osnove za razvoj cijelog niza bolesti i pad imuniteta.

Kod treninga visokog intenziteta dolazi do oslobađanja kortizola tj. hormona stresa, što također može negativno kratkoročno utjecati na, recimo, razinu glukoze u krvi, ali sve dok se ne radi o ekstremnom pretjerivanju dugoročno bi trebalo biti dobro za zdravlje. Puno bolje od cjelodnevnog sjedenja.