Stručnjaci raskrinkali silno popularan dodatak prehrani: ‘Nemojte uzimati te tablete, nema skoro nikakve koristi!‘

Trening u teretani neće biti vrlo efikasan ako ga ne prate i promjene u prehrani. A kako bi bili sigurni da u organizam unose sve što je potrebno, mnogi posežu za raznim suplementima, odnosno dodacima prehrani. No što je od toga doista nužno, a što spada u marketinške trikove?

Čitatelj Sky Newsa tako kaže kako je, želeći živjeti zdravo i dobro trenirati, u jednom trenutku uzimao čak 14 razno-raznih suplemenata: ‘Išao sam u teretanu oko godinu dana i mislio sam da znam sve što se moglo znati. No, upao sam u zamku za koju nisam ni znao da postoji‘, kaže.

‘Nekoliko fitness influencera koje sam pratio promovirali su razne vrste dodataka prehrani za koje sam odlučio da ih i ja trebam uzimati. Razni vitamini, zatim šumeće tablete koje bi mi pomogle da zaspim, onda praškovi koji bi me trebali razbuditi tako da mogu odraditi naporan trening... Nekako sam postao blago ovisan o tim stvarima koje nisu bile baš ni jeftine‘, požalio se čitatelj.

‘No najviše me frustriralo što se znalo dogoditi da i najmanje promjene u mojoj prehrani, fitness rutini ili stilu života učine za moje tijelo mnogo više nego svi dodaci prehrani koje sam uzimao. Pao sam na marketing i posegnuo za brzim rješenjima‘, kaže.

Savjet mu je ponudila dr. Candan Elmer, stručnjakinja za ponašanje potrošača sa Sveučilišta Central Lancashire.

‘Zbog sve većih društvenih pritisaka i poplave dezinformacija, mnogi ljudi po zdravstvene savjete odlaze na društvene mreže, a to najčešće znači da će posegnuti za nekom tabletom kao čudotvornim rješenjem svojeg problema‘, laže dr. Elmer.

‘Zbog sklonosti velikog broja ljudi prema slatkoj, masnoj i prerađenoj hrani punoj aditiva, unos esencijalnih hranjivih tvari opada. Zbog toga je porasla i potražnja za dodacima koji se prodaju kao brza rješenja za nedostatke u prehrani. Mnogo ljudi tako vjeruje da svoju lošu prehranu mogu brzo popraviti nekom tabletom.‘

Dr. Abubakr Islam, liječnik opće prakse u bolnici Berkshire Grove, kaže da je u većini slučajeva bolje dodatke prehrani ostaviti na polici.

‘Danas je dostupan ogroman broj raznih dodataka prehrani: od multivitamina do specijaliziranih proizvoda koji obećavaju povećanje energije, imuniteta ili čak usporavanje starenja - industrija dodataka prehrani često se reklamira kao brzo rješenje za zdravstvene probleme. Međutim, to često nema znanstveno utemeljenje‘, kaže dr. Islam.

‘Iako određene doze multivitamina mogu popuniti nedostatke u prehrani, postoje slučajevi kad bi uzimanje dodataka bez upute liječnika moglo biti kontraproduktivno ili čak štetno. Prehrana je ključna za cjelokupno zdravlje, a većina vitamina, minerala i hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu može se dobiti iz zdrave prehrane bogate voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima‘, kaže.

‘Prije nego što posegnu za dodacima prehrani, uvijek kažem pacijentima da prvo pokušaju poboljšati svoju prehranu‘, kaže dr. Islam.

Pomaže li magnezij kod spavanja?

Jedan od silno popularnih dodataka prehrani je i magnezij kojeg mnogi uzimaju zbog problema sa spavanjem. No koliko je zapravo koristan, otkrivaju nutricionist Andrew Petts i osobni trener Arj Thiruchelvam.

‘Minerali kao što je magnezij odgovorni su za stanične reakcije koje mogu pomoći u funkcioniranju mišića, zdravlju i funkciji mozga, mentalnom zdravlju, imunološkoj funkciji i oporavku, a pomažu i u razgradnji šećera i spavanju pa ih je važno konzumirati‘, objašnjava Petts.

No iako je važno unositi dovoljno magnezija, nije potrebno uzimati suplemente.

‘Prava hrana je uvijek bolja. Magnezij se nalazi u namirnicama kao što su orašasti plodovi, sjemenke, tamna čokolada, avokado, lisnato povrće, nerafinirane žitarice i neke vrste ribe‘, kaže on.

Prosječnoj ženi treba 270 mg, a muškarcu 300 mg magnezija dnevno.

‘30 g ili šaka badema je oko 80 mg magnezija, pola šalice kuhanih mahuna je oko 50-60 mg, što znači da dovoljnu količinu magnezija možemo unijeti i bez dodataka prehrani‘, kaže Petts. Ako se ipak moraju koristiti dodaci, Petts upozorava da mi kao ljudi općenito imamo nisku stopu apsorpcije magnezija putem dodataka prehrani.

Stav osobnog trenera Arja Thiruchelvama još je stroži te on smatra kako preko dodataka prehrani skoro uopće nećete u tijelo unijeti magnezij.

‘Većina ljudi konzumira magnezij za opuštanje mišića i spavanje, ali bih vam preporučio da umjesto toga apsorbirate magnezij iz svojih dnevnih obroka‘, kaže Thiruchelvam.

Također, za žene je mnogo vjerojatnije da će patiti od nedostatka magnezija nego muškarci, pa ako doista postoji nedostatak (što se utvrđuje analizom krvi i urina), mogli biste razmisliti o suplementima.

10 namirnica prirodno bogatih magnezijem

Integralna pšenica

Špinat

Kvinoja

Bademi, indijski oraščići i kikiriki

Tamna čokolada

Crni grah

Edamame mahune

Avokado

Kako si prirodno pomoći da bolje spavate

No ako imate problema sa spavanjem, možda vam pomogne koji od savjeta Alison Cullen, stručnjakinje za spavanje i nutricionistice na avogel.co.uk.

Ustajte rano

Izlaganje dnevnom svjetlu ujutro vrlo je učinkovit način za podešavanje vašeg cirkadijalnog sata, tako da vaše tijelo bude svjesno kada ćete se vjerojatno isključiti za spavanje. Dnevno svjetlo i mrak su znak našem tijelu i reguliraju naše cikluse spavanja i budnosti.

Jelo prije spavanja

Za dobar san važna je lagana večera, što je moguće ranije navečer, jer vam teški obrok neposredno prije odlaska u krevet može remetiti san. Probavne nelagode noću mogu biti izraženije, a refluks kiseline je vjerojatniji kada ležimo. Zato neka ručak bude obilniji od večere i pokušajte da između večere i spavanja prođu bar tri sata.

Zdravlje crijeva

Još jedan čimbenik kvalitetnog sna povezan s crijevima je kvaliteta mikrobioma. Kada su crijeva puna zdravih mikroorganizama, komunikacija između crijeva i mozga je bolja i san se poboljšava. Pokušajte utjecati na zdravlje svog mikrobioma tako što ćete jesti prebiotičku hranu: luk, češnjak i poriluk, zatim gljive, šparoge, kupus, banane, artičoka i zob.

Okanite se alkohola

Iako ćete od neumjerenog uživanja alkohola najvjerojatnije brzo zaspati, taj san baš neće biti ni dubok ni kvalitetan. Postoji velika razlika između ‘odlaska na spavanje‘ i ‘padanja u nesvijest‘, pri čemu je san pod utjecajem alkohola lošije kvalitete i manje oporavlja. Naime, čak i umjerena konzumacija alkohola smanjuje kvalitetu sna za 24%, a visok unos alkohola može utjecati na san do 39,2%.

Hlađenje

Tijelo se prirodno hladi prije spavanja, a poremećaj regulacije temperature narušit će dobar san. Jedan od načina ‘podešavanja tjelesnog termostata‘ je topla kupka sat ili dva prije spavanja.

Budite zahvalni

Istraživanja pokazuju da zahvalnost pozitivno utječe na san. Ako nekoliko trenutaka prije spavanja provedete razmišljajući o svemu na čemu možete biti zahvalni, bolje ćete se osjećati i bolje ćete spavati.