U razdoblju zime, organizam je dodatno izložen različitim štetnim utjecajima koji oslabljuju imunološki sustav. Vitamini i minerali ga mogu osnažiti, a oni su i nužni za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Dijele se na vitamine topive u mastima i one topive u vodi, a njihova se količina obično izražava ili u internacionalnim jedinicama (i.j.) ili u miligramima (mg), odnosno mikrogramima (mcg). Idealno bi bilo sve odgovarajuće vitamine i minerale unositi uravnoteženom prehranom ili posegnuti za dodacima prehrani, ali nikako bez savjetovanja s liječnikom.
Vitamin A
Jača vid i obrambeni sustav
Gdje ga ima: u zelenom lisnatom povrću te u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje (mrkva, rajčice, breskve, marelice, dinja), jetri, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima
Čemu služi: za zdravlje očiju, štiti od bolesti, odgađa starenje, uništava slobodne radikale te održava obrambeni sustav organizma
Potrebna količina: 0,6 mg dnevno - može se dobiti, primjerice, iz 100 g pileće jetre, 100 g mrkve ili 200 g špinata
Vitamini B skupine
Za živčani sustav i metabolizam
Gdje ih ima: oni najvažniji - B1, B2, B6 i B12 - u namirnicama životinjskog porijekla (jaja, mlijeko, meso, jetra, šunka), pivskom kvascu, integralnim žitaricama, bananama, zelenom povrću i kestenima
Čemu služe: jačaju živčani sustav, dok vitamini B2, B6 i B12 održavaju pravilnima sve funkcije metabolizma
Potrebna količina: 0,9 mg dnevno vitamina B1 (toliko ga ima u 100 g šunke ili 100 g integralnih žitarica); 1,3 mg vitamina B2 (u 50 g teleće jetre); 1,1 mg vitamina B6 (u 200 g banane) i 2 mikrograma vitamina B12 (toliko ga ima u jednom žumanjku)
Vitamin C
Neophodan u borbi s bakterijama i virusima
Gdje ga ima: u većini voća i povrća, a najviše u agrumima, kiviju, šumskom voću, dinji, rajčici, paprici, salati i špinatu
Čemu služi: moćan antioksidans, uništava slobodne radikale, apsorbira željezo, štiti stanice od oštećenja i sudjeluje u sintezi hormona
Potrebna količina: 60 mg dnevno koje možete dobiti i iz svježe iscijeđenog soka dvije naranče. Ako pušite, potrebna je dvostruka količina jer ga sastojci cigareta uništavaju.
Vitamin D
Jača kosti i mišiće
Gdje ga ima: mlijeko, žumanjak, tuna i losos
Čemu služi: regulira stvaranje fosfora i kalcija, minerala neophodnih za čvrstoću i otpornost kostiju, mišića i živčanih tkiva
Potrebna količina: do 10 mikrograma, a toliko ga ima u 100 g lososa ili u jednoj čaši mlijeka. Deset minuta boravka na suncu osigurat će potrebne količine
Vitamin E
Štiti stanice i plodnost
Gdje ga ima: maslinovo ulje, pšenične klice, orasi, bademi, špinat i žumanjak
Čemu služi: snažan antioksidans, štiti stanične opne, održava reproduktivni sustav.
Potrebna količina: 8 mg dnevno, a toliko možete dobiti iz četiri žlice maslinova ulja
Vitamin H (biotin)
Pretvara namirnice u energiju
Gdje ga ima: u junećoj, telećoj i pilećoj jetri, žumanjku, zelenom povrću (tikvice, brokula, zelje), sojinom brašnu, suhom voću, kvascu i mahunarkama.
Čemu služi: hranjive tvari unesene prehranom pretvara u energiju. Neophodan i za sintezu kolesterola i masnih kiselina, čuva kosu i kožu
Potrebna količina: od 15 do 100 mikrograma dnevno, što odgovara količini prisutnoj u 100 g tofua ili jednom do dva žumanjka
Vitamin K
Godi svim tjelesnim tkivima i sprječava krvarenje
Gdje ga ima: u zelenom lisnatom povrću (zelena salata, brokula, kelj pupčar, špinat), u integralnim žitaricama, mlijeku i mliječnim proizvodima.
Čemu služi: neophodan za zgrušavanje krvi, potiče lučenje tvari potrebnih za razvoj i zdravlje tkiva i kosti; uvijek je prisutan u organizmu
Potrebna količina: oko 60 mikrograma dnevno, a toliko možete dobiti iz porcije zelene salate ili 20 g kelja pupčara
Željezo
Za energiju i učinkovitost
Gdje ga ima: jetra, govedina, sjemenke bundeve i suncokreta, proso i zelena salata; apsorpciju pospješite paralelnim unosom vitamina C, u obliku soka od naranče, paprike ili peršina
Čemu služi: prenosi kisik do stanica, a njegov nedostatak slabi imunitet i koncentraciju.
Potrebna količina: 15 mg (od 15 godina nadalje); 10 mg (od 51. godine nadalje).
Magnezij
Protiv stresa
Gdje ga ima: zobene pahuljice, suho voće, sjemenke suncokreta, bobičasto voće, brokula, sir.
Čemu služi: funkcioniranje mišića, živaca te za metabolizam energije
Potrebna količina: 350 mg (od 15 godina nadalje); 300 mg nakon 25 godina
Kalcij
Za jake kosti
Gdje ga ima: brokula, nemasno mlijeko te sirevi poput parmezana ili ementalera. Za odgovarajuće iskorištavanje kalcija nužan je vitamin D
Čemu služi: ako je opskrbljenost kalcijem dobra, organizam ga ne treba izvlačiti iz kostiju. Mora biti prisutan u određenoj koncentraciji u krvi i stanicama kako bi moglo funkcionirati provođenje podražaja u mišićima i živcima te protok krvi
Potrebna količina: 1200 mg (15 do 18 godina); 1000 mg (nakon 19 godina);
Uvijek ih uzimajte s hranom i vodom
Kao ni lijekove, ni dodatke prehrani u većini slučajeva ne treba uzimati natašte.
Za apsorpciju vitamina A, D, E i K potrebne su masnoće. Stoga, uz njih uvijek pojedite žlicu vrhnja ili kravljeg sira kako biste pospješili njihovu apsorpciju u crijevima.
Oni s visokom dozom nisu učinkovitiji od onih koji sadrže manje količine određene tvari. Ako je dnevna potreba za vitaminima i mineralima zadovoljena, a to je slučaj kod uravnotežene prehrane, samo tada organizam optimalno funkcionira.
Sklonost infekcijama neće nestati preko noći. Budite strpljivi. Potrebno je možda i nekoliko mjeseci da bi imunološki sustav dobio na snazi i vitalnosti.
Uzimate li neki lijek, nikad ne uzimajte i dodatak prehrani za ublažavanje iste tegobe. Liječnika upozorite na dodatke prehrani koje uzimate. Primjerice, uzimanje gospine trave uz antidepresive stvara abnormalno visoke razine serotonina.
Štetno djelovanje prekomjerne količine vitamina C i E u organizmu već dulje vrijeme predmet je brojnih istraživanja. Najbolji i najsigurniji način da ih unesete u organizam u dovoljnoj količini je konzumiranje voća i povrća koje njima obiluje. Uostalom, te namirnice, osim vitamina C i E, sadrže i druge tvari dragocjene za zdravlje u omjerima i kombinacijama kakve je nemoguće postići u tabletama.
I probiotici mogu pozitivno utjecati na imunitet, zdravlje probavnog sustava pa i na raspoloženje. Za probiotike ne postoji preporučena dnevna doza.
Ako ste odlučili uzeti vitaminski pripravak, uzmite ono što vam zaista treba. Jednostavnom pretragom krvi doznajte koji vam vitamini i minerali u organizmu fale.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....