U posljednje vrijeme sve češće se može naići na pojam „plant-based“ kada je prehrana u pitanju. Samo ime govori kako je riječ o prehrani baziranoj na biljnom podrijetlu, a evo koje su razlike između ovakvog pristupa, vegetarijanstva, veganstva i fleksitarijanstva.
Biljne namirnice oduvijek su sastavni dio u pripremi hrane, posebice kada pričamo o mediteranskoj kuhinji. To potvrđuje i Mirja Zupčić, nutricionistica iz Vitaminoteke koja pojašnjava kako se plant-based odnosi na prehranu koja je u osnovi biljnog porijekla, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i mahunarki.
Nerijetko dolazi do nesporazuma oko toga što tko koristi u svojoj kuhinji. Primjerice, razlika između vegana i vegetarijanaca jest što vegetarijanci imaju tendenciju konzumacije mliječnih proizvoda, dok vegani izbjegavaju sve proizvode životinjskog porijekla, što uključuje jaja i mliječne proizvode. Vegani, uz meso, jaja i mlijeko, ne konzumiraju med ni namirnice u kojima postoje sastojci životinjskog podrijetla iako i samo u tragovima.
Vegetarijanci jedu mliječne proizvode, vegani izbjegavaju sve proizvode životinjskog porijekla, što uključuje jaja i mliječne proizvode, a fleksitarijanci se pridržavaju vegeterijanske prehrane, ali povremeno jedu meso i ribu.
Zadnja skupina koja koristi „najbolje“ od svih opcija jesu fleksitarijanci. Kako nam pojašnjava Zupčić, izraz fleksitarijanac je ušao u korištenje 2014. godine, a radi se o kovanici dviju riječi "fleksibilan" i "vegetarijanac" odnoseći se na osobu koja se pridržava vegetarijanske prehrane, ali povremeno konzumira meso i ribu. Fleksitarijanci najčešće imaju nekoliko vegetarijanskih dana u tjednu za razliku od osoba koje konzumiraju meso svaki dan ili vegana i vegetarijanaca koji meso uopće ne koriste u svojoj prehrani. Ono što im je svima zajedničko jest konzumacija namirnica biljnog podrijetla.
Plant-based prehrana donosi velike benefite za zdravlje
Zupčić dodaje kako su konzumacija hrane biljnog porijekla i smanjenje namirnica životinjskih podrijetla prehrambena mjera koja se gotovo univerzalno može primijeniti na prevenciju i terapiju većine civilizacijskih bolesti. Veliki sistematski pregledi znanstvenih istraživanja pokazuju da vegetarijanci imaju niže vrijednosti brojnih čimbenika rizika poput indeksa tjelesne mase, masnoća u krvi, šećera u krvi na tašte, u usporedbi sa svejedima. Nadalje, postoje dokazi o nižoj učestalosti bolesti srca, pretilosti, povišenog krvnog tlaka, dijabetesa, artritisa i malignih bolesti u osoba koje se hrane pretežito s hranom biljnog porijekla.
Odlični benefiti za zdravlje mogu se objasniti povećanim unosom zaštitnih tvari kao što su prehrambena vlakna, vitamini, minerali i fitonutrijenti uslijed konzumacije povrća, voća, žitarica i mahunarki. S druge strane, ograničavanje namirnica životinjskog porijekla dovodi do smanjenog unosa zasićenih masnoća i kolesterola koji pogoduju razvoju mnogih bolesti današnjice.
Kako odabrati namirnice i s čime ih kombinirati?
Možda imate dojam kako je dostupnost namirnica koje nisu životinjskog podrijetla slaba, ali stvarno nije tako. Od klasičnog povrća, pa sve do biljnih namirnica, poput biljnih napitaka na bazi žitarica ili orašastih plodova, raznih sjemenki, novih ili starih žitarica, mahunarki te prerađevina od tih namirnica, sve to imamo u svakoj većoj trgovini i na tržnicama. Pojava OPG- ova koji nude namirnice iz vlastitog uzgoja također je sve veća, baš kao i izbor biljnih proteina. Počevši od mahunarki, gljiva i proizvoda od soje poput tofua i tempeha pa do sve popularnijeg „lažnog mesa“ odnosno veganskih burgera. S ovime se slaže i naš sugovornik, Zagrepčanin Matei Negovetić.
Ekonomist po struci, ali zaljubljenik u život po prirodi, Matei je s djevojkom prije dvije godine krenuo u eksperiment od tjedan dana u kojem neće konzumirati ništa životinjskog podrijetla. Tjedan dana je prošlo, a on i dvije godine kasnije uživa u ovakvoj kuhinji. I uživa toliko da je toj tematici posvetio i blog te vodi vlastitu Akademiju u kojoj približava pristup namirnicama i prehrani baziranoj na biljkama. Ono što je nas zanimalo jest – kako je odlučio krenuti u život bez mesa.
'Želio sam kuhati nešto novo i drugačije'
S plant-based prehranom je započeo u sedmom mjesecu 2019. godine kada su on i djevojka shvatili da im je potrebna promjena u prehrani. Oboje su radili, a priprema obroka je izgledala tako da se ispeče komad mesa i povrća i u samom procesu nije bilo nikakvog uživanja.
- Bilo mi je dosadno kuhati takva jela i imao sam dojam da veliku količinu namirnica izbacujem iz prehrane samo da što prije bude sve gotovo. Onda smo odlučili tjedan dana biti bez mesa. Moj motiv je bio da probam kuhati nešto novo jer me kuhanje počelo iznimno zabavljati. Prva dva mjeseca nam je bio šok jer prehrana je navika, ne samo trend. Treba naučiti koje namirnice nabaviti i koliko, gdje ih nabaviti, kako ih kombinirati. Riječ je o pravom putovanju – pojašnjava Matei.
Priznaje kako je na samom početku imao dojam da samo jede, a mršavi. Povrće ima jako malo kalorija u odnosu na meso, još kad se doda ulje, ne treba puno povezivati uzročno posljedičnu vezu. I zatim je krenuo u istraživanje.
- Namirnice koje mogu jesti u svako doba godine su mi zasigurno tofu, slanutak, luk koji mi je baza svakog jela, krumpir i batat. To su cjelogodišnje, a sezonalno sam uvijek prvi za rotkvice koje obožavam. Paprika, rajčica i svježi krastavci preko ljeta, u jesen gljive, zimi krumpir, batat i poriluk. Svaka sezona nosi svoju fantastičnu prirodnu ponudu – naglašava Matei.
Plant-based je prehrana, veganstvo je način života
Naglašava kako se ne deklarira kao vegan jer je veganstvo način života, prvotno kao nenasilje nad životinjama, a zatim nad ljudima. To uključuje i kozmetiku i odjeću i aktivizam, nije samo prehrana u pitanju.
Nakon što su on i djevojka prestali jesti meso, idući mjesec su otišli na more gdje je Matei u potpunosti uživao u eksperimentiranju i igranju s namirnicama. I onda je na nagovor djevojke otvorio poseban Instagram profil samo za hranu, a zatim i blog.
- Počeo sam pisati o životu, o kuhanju kao holističkom pristupu i krenuo sam objavljivati vlastite recepte. Malo po malo, došao je i jedan food bloger natječaj i tako se kreirala ta ideja o predstavljanju i učenju plant-based prehrane svima koje interesira. Blog je imao funkciju i da počnem sa svojim radionicama kuhanja koje su došle kao logični nastavak da ljudima uživo pokažem što sve znam i što sam naučio i da sami to mogu osjetiti. Korona godina je meni donijela šest, sedam radionica i nadogradio sam ih u Akademiju kuhanja. Tako da je meni protekla godina zaista super prošla – zaključio je Matei, a za sam kraj nam je predstavio svoj omiljeni plant-based recept koji svatko može pripremiti kod kuće.
Galetta s tofuom, blitvom i mladim lukom
Sastojci (za 3 osobe):
Tijesto
• 320 g brašna
• 150 g kokosove masti
• žličica šećera
• ½ praška za pecivo
• 2 žlice soli
• 50 ml hladne vode
Punjenje
• 2 glavice luka
• 500 g blitve
• svežanj mladog luka
• 400 g svježeg tofua
• začini: sol, šećer, papar, curry, chilli, crvena paprika, soja sos, aceto balsamico
Recept:
1. Za tijesto – u posudi pomiješajte brašno, kokosovu mast, sol, šećer, prašak za pecivo. Usitnjavajte rukama dok ne dobijete mrvičastu strukturu. Dodajte vode i rukama zamijesite tijesto. Mijesite dok vam se sastojci ne sjedine – kad se sjedine, ne morate mijesiti. Ovo traje do 5 minuta. Zamotajte tijesto u prozirnu foliju i stavite ga u hladnjak dok ne napravite punjenje.
2. Blitvu očistite, isperite te ju stavite kuhati u kipuću vodu. Kuhajte ju nekoliko minuta, dok joj stabljike ne omekšaju. Ocijedite ju i stavite ju da se hladi. Luk narežite na polumjesece, a mladi luk narežite na malo veće komade.
3. Tofu zamotajte u papirnati ručnik, te ga pritisnite nečim teškim kako bi se ocijedio višak vode. Stavite grijati tavu i u tavu stavite malo ulja. Tofu usitnite rukama i stavite ga pržiti u zagrijanu tavu. Začinite ga soli, curryjem, crvenom paprikom i chillijem. Uz povremeno miješanje pržite ga 6-8 minuta te ga odložite sa strane.
4. U istu tavu stavite malo ulja i stavite pržiti luk. Posolite i pržite ga nekoliko minuta uz povremeno miješanje. Nakon tog vremena, dodajte u tavu mladi luk, ponovo malo posolite i nastavite pržiti. Nakon desetak minuta sveukupno, dodajte žlicu šećera, te po žličicu curryja, crvene paprike i pola žličice chillija. Blitvu nasjeckajte na sitne komadiće i dodajte u tavu. Podlijte s malo vode, smanjite vatru i nastavite kuhati.
5. U tavu ubacite i prženi tofu. Dodajte dvije žlice soja sosa i jednu žlicu aceta balsamica. Smanjite vatru i kuhajte još nekoliko minuta, dok većina tekućine ne ispari. Odložite sa strane.
6. Stavite grijati pećnicu na 200°C. Izvadite tijesto iz hladnjaka i razvaljajte ga između dva papira za pečenje. Po tijestu ravnomjerno rasporedite smjesu iz tave, ali ostavite rubove prazne. Rubove tijesta preklopite prema unutra kako bi dobili formu galette.
7. Pecite u pećnici 35 – 40 minuta, dok tijesto ne poprimi zlatnosmeđu boju. Tijekom pečenja, ako želite, možete rubove premazati s malo maslinovog ulja, kako bi tijesto dobilo intenzivniju boju.
Sponzorirani sadržaj omogućuje Zvijezda.
