Stručnjaci o rizicima rekreativnog trčanja: Polumaraton traži najmanje šest mjeseci pripreme

Peti zagrebački polumaraton završio je prošle nedjelje tragedijom - 43-godišnji trkač se srušio po ulasku u cilj i umro. Radi se o muškarcu koji se nije prije pretjerano bavio trčanjem i, nažalost, nije bio pripremljen za ovakve napore. Srce mu nije izdržalo, iako otprije nije imao zdravstvenih problema.

Liječnici kažu da toplo vrijeme predstavlja napor za srce, čak i ono zdravo. S obzirom na visoke temperature, srce brže i više radi kako bi održalo nižu temperaturu tijela, a znojenje je prirodni odgovor na “pregrijavanje tijela”. Znojenje ne samo što uklanja vodu iz tijela, već i potrebne minerale uzrokujući dodatan stres srcu.

U slučaju bilo kakve tjelesne aktivnosti koja zahtijeva više energije, poput trčanja, brzog uspinjanja ili slično, srce će morati pumpati dodatno više krvi. Zato je bitno ne stvarati srcu taj dodatni pritisak.

“Mogu vam reći iz svog iskustva da svi sportaši, bilo amateri ili profesionalci, moraju proći sportski liječnički pregled. Mnogi maratoni ili polumaratoni, koji se održavaju, nažalost ne zahtijevaju novi EKG i ultrazvuk srca. Pogotovo ljeti, kada se jako gube elektroliti i gdje može doći do aritmije srca. Ako je već prisutna određena vrsta aritmije, takvi sportaši bi trebali imati izričito odobrenje kardiologa”, rekao nam je dr. Ivica Smodek, liječnik GNK Dinamo.

Stariji od 35

Najčešći razlozi teškoća u radu srca ili njegova zastoja tijekom i nakon tjelovježbe su kardiovaskularni događaji, tj. srčana aritmija koja nije uvijek posljedica sportskog napora već bolesti koja nije prepoznata na vrijeme. Kod mlađih sportaša uzrok iznenadne smrti najčešće su različite kongenitalne kardiovaskularne bolesti (hipertrofijska kardiomiopatija, aritmogena displazija desnog ventrikula, anomalije koronarnih arterija i dr.) neotkrivene prije početka bavljenja sportom.

Kod tjelesno aktivnih pojedinaca starijih od 35 godina uzrok iznenadne smrti su uglavnom aterosklerotične promjene koronarnih arterija s njihovim komplikacijama (infarkt miokarda, fibrilacija ventrikula, srčani arest).

Dodao je da je za sportaše također može biti opasno korištenje supstanci koje poboljšavaju izdržljivost, a s druge strane dodatno iscrpljuju tijelo...

“Svaki treninzi, primjerice snage ili izdržljivosti izazivaju drugačije promjene na srcu, koje u konačnici mogu biti opasne. Zato se sportski liječnički pregledi rade svakih šest mjeseci jer se srce pod opterećenjima stalno mijenja”, objašnjava dr. Smodek.

Kod sportaša kod kojeg je došlo do povrede koja iziskuje dugotrajno liječenje, ako se naglo stane s opterećenjem, onda se sportsko srce naglo smanji, što može izazvati aritmije srca ili ako se prenaglo i prebrzo krene s treningom.

“To su stvari na koje treba gledati i paziti. Zato ja svoje sportaše kada se moraju dugo oporavljati podvrgavam opterećenju slabijeg inzenziteta koje nije naglo i na taj način srcu dozvoljavamo da se opet postepeno prilagođava naporu”, naglašava.

Nagli prekid

Bitno je znati da se ne smije naglo ni stati sa sportskim opterećenjem nego se i to mora raditi postepeno. Npr. kada igrač prekine karijeru, on se mora prebaciti u neki drugi sport nižeg intenziteta da se opterećenje srca postepeno smanjuje, a ne smije naglo stati jer bi onda moglo doći do aritmije.

“Nažalost, o ovom slučaju na Zagrebačkom polumaratonu ne znam puno, samo mogu reći da mi je jako žao kada mlada osoba tako završi”, rekao je Dinamov liječnik.

Nikola Paripović, trener Atletskog kluba Perpetuum mobile i škole trčanja pri AK Perpetuum mobile, u zadnjih sedam godina za polumaraton i maraton pripremio je oko tisuću ljudi. Pitamo ga da nam komentira tezu kako u trčanju nema trčanja, te da je ključ uspjeha u redovnom treniranju i postupnom povećanju napora.

“Čovjeku koji nije nikad trčao za kvalitetnu pripremu polumaratona treba između šest i osam mjeseci. Dužinsko trčanje nije timski sport. Tu si samostalan, nitko te ne može zamijeniti tijekom utrke, treba biti psihički i fizički spreman.”
Kako početi s treninzima?

“U početku se ne trči, već se trčanje izmjenjuje s hodanjem. Prvi treninzi izgledaju tako da se, recimo, dvije minute trči pa minutu ili minutu i pol hoda i tako se napravi pet ili deset ponavljanja”, kaže Paripović. “Tempo trčanja u početku nije toliko bitan, naglasak treba biti da se trkač fokusira na disanje i na svoj korak, da sluša svoje tijelo.

Ne treba gledati na sat i provjeravati tempo i dužinu. Bitno je slušati tijelo, a ne sat. Prihvatljivo je da si na kraju treninga umoran, ali nikako da se ne može ustati ili hodati kad završi trening. Na početku škole tempo nije brži od 7:15 po kilometru, za prosječnu grupu ljudi koji nisu nikad trčali. Kasnije se taj tempo može korigirati do 6:30 po kilometru. Neki će ići i brže, puno brže, ali to ovisi o pojedincu.

Tjedno bi trebalo imati tri treninga, svaki drugi dan. Primjerice, treninge rasporedite ponedjeljkom, srijedom i subotom, s tim da subotom imate tzv. dužinski trening, gdje je naglasak na broju istrčanih kilometara.”

Pojačavanje tempa

Paripović upozorava da se kilometraža diže polako, postupno. “Prvih tjedana bi trebalo ostati pri tom naizmjeničnom hodanju i trčanju, na način da se serije trčanja polako produžuju, a hodanje smanjuje. Tek kasnije se diže kilometraža, svakih dva tjedna recimo za dva kilometra, upravo zato da se tijelo prilagodi, da se izbjegnu ozljede. Jer, ako ste trčali pet kilometara, ne možete odmah sljedeći trening povećati na 15.”

Brzina se također povećava postupno, ne diže je se brzo. “U početku vidimo da nam je neki tempo prespor pa pojačavamo. Ljudi pojačaju pa se ozljede ili više ne mogu pratiti taj neki napredak.”

Mnogi trkači iz želje da brzo napreduju tijelo izlože prevelikom naporu, dovedu se do ozljeda.

“Ljudi prebrzo podižu kilometražu, prebrzo pojačavaju temo. Često je rezultat toga da lako odustanu od trčanja. Pomisle da je trčanje nešto jako teško, jer ne dopuste tijelu da se polako prilagodi na novu aktivnost. Ponekad čujem: ‘Aha, to je 21 kilometar, ja to mogu, nije to velika udaljenost.’ I naravno da može, ali samo ako si da vrijeme da se pripremi. Često na treningu ili na utrci trkači krenu prebrzo pa se brzo i potroše, umore, odustanu; ključ je i u treninge i na utrci krenuli polagano”, govori Paripović.

Trčanje je u nas sve popularnije. “No, malo si ljudi dade vremena da se tijelo pravilno adaptira. Jer tijelo se na svaki sport, pa i planinarenje, treba adaptirati, treba mu dati to vrijeme. Koliko je vrijeme adaptacije ovisi o tome u kakvom je stanju čovjek krenuo u treninge. Za adaptaciju može trebati dva-tri mjeseca, pola godine, godinu…”.

Početnik koji je odradio prvi polumaraton, savjetuje Paripović, o maratonu ne bi trebao razmišljati do treće godine trčanja. “Treba si dati vrijeme da vidi je li tijelo spremno na još zahtjevnije treninge nego što su oni za polumaraton”.